Bạn có cần thêm kali vào chế độ ăn ít carb không?

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp tim, chức năng cơ bắp và sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Khi chúng ta bắt đầu một số chế độ ăn kiêng low-carb, chúng ta sẽ giảm thiểu lượng kali chúng ta tiêu thụ.

Nếu được phép giảm quá mức, nó có thể dẫn đến một tình trạng gọi là hạ kali máu (kali thấp) trong đó một người có thể bị chuột rút, yếu cơ, buồn nôn, tiêu chảy, đi tiểu thường xuyên, mất nước, huyết áp thấp và thay đổi nhịp tim

Bằng cách tập trung vào thực phẩm giàu kali, chúng ta có thể duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, ít carbs. Nhưng, ngay cả khi đó, có thể có những tình huống cần bổ sung để bù đắp cho bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào.

Kali thấp khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh thường sẽ cung cấp lượng kali dồi dào, các cửa hàng kali của bạn có thể thiếu trong tuần đầu tiên hoặc hai tuần bắt đầu. Điều này là do chế độ ăn ít carb sẽ gây ra sự cạn kiệt glycogen mà cơ thể sử dụng để dự trữ glucose. Vì glycogen hoạt động với kali để chuyển hóa glucose, bất kỳ sự sụt giảm nồng độ glycogen nào cũng có thể ảnh hưởng đến mức kali.

Không giống như các khoáng chất nhất định, kali không thể được lưu trữ trong cơ thể để sử dụng trong tương lai. Thay vào đó, nó được tuôn ra khỏi cơ thể qua đường tiết niệu và, do đó, cần phải được bổ sung thường xuyên. Khi cơ thể bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn mới, nồng độ kali sẽ có xu hướng tự bình thường hóa. Nhưng, cho đến thời điểm đó, việc bổ sung kali thường không gây hại gì.

Sự thật về thực phẩm bổ sung

Năm 2013, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã tăng khuyến nghị kali của họ từ 3500 lên 4700 miligam mỗi ngày. Điều này là do nghiên cứu cho thấy rằng mức kali cao hơn cũng giúp cải thiện huyết áp cao và có thể cả kháng insulin.

Điều này có thể đưa ra một thách thức đối với một số chế độ ăn kiêng low-carb. Trái cây và rau quả cung cấp một lượng kali cao nhất nhưng cũng có thể chứa nhiều carbohydrate. Một số loại thịt và hải sản cung cấp kali cao và lượng carb thấp, nhưng, tùy thuộc vào nơi bạn sống, đôi khi có thể bị hạn chế về sự đa dạng của chúng.

Bổ sung thường là cách đơn giản nhất để đáp ứng nhu cầu kali hàng ngày của bạn. Nhưng bạn cũng cần cẩn thận trong việc bạn dùng bao nhiêu. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều kali, bạn có thể gặp vấn đề với hệ thống thần kinh trung ương và các cơ quan quan trọng.

Bởi vì điều này, hầu hết các vitamin tổng hợp ở Hoa Kỳ chỉ chứa 99 miligam kali mỗi khẩu phần để tránh sử dụng quá mức. Nếu dùng chất bổ sung chỉ có kali, tốt nhất nên giới hạn lượng tiêu thụ của bạn trong khoảng từ 1600 đến 2000 miligam (40 đến 50 milliequivalents) mỗi ngày cho người lớn.

Làm thế nào để có được kali mà không có carbs

Nhiều người không nhận đủ kali trong chế độ ăn uống thông thường, đặc biệt nếu họ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Một chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm thực phẩm tươi nguyên chất thường sẽ cung cấp đủ kali để đáp ứng nhu cầu hàng ngày được đề nghị.

Trong số một số lựa chọn giàu kali nhất:

• Rau bina chứa 558 miligam kali ấn tượng trên 100 gram.
• Swiss chard cung cấp 379 miligam mỗi 100 gram và rất giàu vitamin A và C.
• Một khẩu phần cá bơn ba ounce cung cấp gần 500 miligam kali.
• Một miếng thịt lợn cắt trung tâm ba ounce cung cấp khoảng 370 miligam kali.
• Gà không da, nướng cung cấp hơn 350 miligam mỗi khẩu phần ba ounce.
• Một miếng thịt bò nướng nạc cung cấp 350 miligam kali 100 gram.
• Nấm nâu mỗi ngày tự hào có 396 miligam kali trên 100 gram.
• Bơ cung cấp 351 miligam kali trên 100 gram và nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Naude, C.; Schoonees, A.; Senekal, M.; et al. "Chế độ ăn cân bằng carbohydrate thấp so với isoenergetic để giảm cân và nguy cơ tim mạch: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp." PLoS Một. 2014; 9 (7): e100652.