Side Lying Quad và Hip Flexor Leg Stretch

Kéo giãn cơ tứ giác và hông này là một trong tất cả mọi người nên biết. Nó kéo dài các cơ ở phía trước đùi (tứ giác) và các cơ gập hông. Rất nhiều người nghĩ rằng họ biết đoạn đường này. Chúng tôi thấy các phiên bản của nó từ người chạy đến vũ công, nhưng hầu hết mọi người đều làm sai và cuối cùng là quá căng đầu gối của họ. Đây không phải là, tôi nhắc lại không, kéo dài đầu gối.

Thực hiện động tác căng hông bên hông này với sự liên kết và chú ý của Pilates sẽ giúp bạn sử dụng nó để đạt hiệu quả cao hơn. Một khi bạn có được nguyên tắc của động tác này nằm xuống, bạn sẽ có thể dịch nó sang nhiều đoạn tương tự được thực hiện từ đầu gối hoặc đứng.

Hướng dẫn

1. Nằm nghiêng về bên phải, đầu tựa vào cánh tay phải duỗi thẳng trên đầu. Đặt tay trái của bạn trước mặt cho ổn định. Điều chỉnh vị trí của bạn sao cho hông và vai của bạn nằm trên một đường thẳng.
   1. Chân của bạn thẳng và ở một góc nhỏ khoảng 6 "phía trước cơ thể. Co duỗi bàn chân dưới của bạn - nó sẽ giúp bạn giữ thăng bằng nếu bạn ấn cạnh của nó xuống sàn.
2. Kéo lên và vào với cơ bụng của bạn và giữ cho hông và vai của bạn xếp chồng lên nhau.
3. Giữ chân trái của bạn thẳng, mở từ phía trước hông của bạn để đưa chân ra phía sau bạn một chút.
4. Cong đầu gối trái của bạn và vươn ra sau và nắm lấy mắt cá chân trái của bạn bằng tay trái của bạn.
   1. Cơ bụng của bạn được kéo lên và vào, xương sườn của bạn ở trong - chúng không nhô về phía trước và lưng của bạn không cong với sự kéo dài. Cảm giác như cơ bụng của bạn đang kéo xương đuôi của bạn ra phía trước khi bạn đưa đầu gối ra khỏi bạn và trở lại.
   2. Tiền boa: Đây là nơi bạn có thể bị cám dỗ chỉ cần kéo chân lên mông của bạn. Chống lại sự thôi thúc đó bây giờ.Nó sẽ cung cấp cho bạn một sự kéo dài của đùi, và quá căng của đầu gối, nhưng nó sẽ không cung cấp cho bạn sự kéo dài tốt hơn bạn sẽ có được nếu bạn làm bước 5.
5. Nếu bạn đã sẵn sàng để đi xa hơn, mở qua phía trước hông của bạn để đưa chân của bạn trở lại một chút nữa. Khi bạn làm như vậy, bạn có cơ hội chơi với sự năng động giữa việc kéo chân của bạn trở lại, uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đi về phía mông của bạn, và ấn nhẹ mắt cá chân vào bàn tay của bạn. Đây là một hành động khác với một chân thấp thụ động.
   1. Kiểm tra sự liên kết của hông và vai của bạn. Đừng hang vào đoạn đường bằng cách nghiêng về phía trước.
6. Giữ căng khi bạn hít thở sâu trong khoảng 30 giây. Từ từ phát hành nó và làm phía bên kia.

Lời khuyên

1. Đánh giá tất cả các trải dài giữa mở hông của bạn, kéo dài tứ giác của bạn và đẩy bàn chân của bạn vào tay bạn cho chính mình. Chơi với nó để khám phá các cấp độ khác nhau mà bạn có thể nhận được.
2. Bạn có thể thực hiện điều này trong tư thế đứng, nhưng sử dụng những gì bạn đã học về căn chỉnh để không bị gập về phía trước trong quá trình kéo dài, một sai lầm mà hầu hết mọi người đều mắc phải.
3. Tránh căng thẳng đầu gối của bạn. Bảo vệ lưng dưới của bạn bằng cách giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau và di chuyển về phía trước khi chân bạn quay trở lại. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng ở lưng hoặc đầu gối, hãy lùi lại.