Có an toàn cho phụ nữ mang thai ăn cá?

Phụ nữ đang mang thai cần ăn nhiều thực phẩm có nhiều axit docosahexaenoic (DHA) (một loại axit béo omega-3) để đảm bảo sự phát triển não và mắt thích hợp xảy ra trong thời kỳ mang thai và thời thơ ấu.

DHA và axit eicosapentaenoic (EPA) của họ hàng omega-3 được tìm thấy chủ yếu trong cá và hải sản. Điều quan trọng cần hiểu là DHA từ cá chính xác là loại axit béo omega-3 mà tất cả phụ nữ mang thai cần.

Đợi đã, tôi nghĩ rằng có rất nhiều nguồn thực vật của Omega-3

Có. Nguồn axit béo omega-3 thực vật bao gồm hạt lanh, hạt bí ngô, đậu nành, quả óc chó và một lượng ít hơn trong các loại hạt khác và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Vấn đề là dạng thực vật, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), không phải là dạng axit béo omega-3 mà con người cần, vì vậy cơ thể bạn phải chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA.

Đối với hầu hết chúng ta, cơ thể làm một công việc tuyệt vời đó.

Vấn đề là khi bạn mang thai và cho con bú, bạn cần thêm DHA và cơ thể bạn có thể không thể chuyển đổi đủ cho cả bạn và em bé. Vì vậy, một phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần tiêu thụ đủ DHA cho nhu cầu của mình và nhu cầu của em bé đang phát triển.

Một giải pháp là bổ sung DHA thường được làm từ dầu cá (hoặc tảo nếu bạn thích phiên bản chay / thuần chay).

Nhưng một cách tốt hơn cho phụ nữ mang thai có thể là đưa cá và hải sản vào chế độ ăn kiêng.

Tôi nghĩ phụ nữ mang thai không thể ăn cá

Trong một số năm, các chuyên gia đã nói với phụ nữ mang thai không nên ăn cá và hải sản vì sợ ô nhiễm thủy ngân.

Nỗi sợ hãi đó là có cơ sở, nhưng không phải tất cả các loài cá đều có hàm lượng thủy ngân cao và các bà mẹ thực sự cần DHA đó. Vì vậy, vào năm 2014, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ đã soạn thảo một khuyến nghị có nội dung:

Phụ nữ có thai và cho con bú, những người có thể mang thai và trẻ nhỏ nên ăn nhiều cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn để đạt được những lợi ích quan trọng về sức khỏe và phát triển.

Phụ nữ mang thai nên ăn bao nhiêu và loại cá nào?

Dự thảo chung của FDA và EPA cho thấy rằng phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú ăn 8 đến 12 ounce cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần. Đó là khoảng 2 đến 3 phần cá hoặc hải sản.

Tư vấn thêm về các loại cá và hải sản đến từ FDA và EPA:

Lựa chọn thấp hơn trong thủy ngân bao gồm một số loại cá thường ăn nhất, chẳng hạn như tôm, cá minh thái, cá hồi, cá ngừ ánh sáng đóng hộp, cá rô phi, cá da trơn và cá tuyết.

Khi ăn cá đánh bắt từ suối, sông, hồ địa phương, hãy làm theo lời khuyên của cá từ chính quyền địa phương. Nếu có sẵn lời khuyên, hãy giới hạn tổng lượng cá ăn vào 6 ounce mỗi tuần và 1-3 ounce cho trẻ em.

Phụ nữ mang thai (và tất cả những người khác cho vấn đề đó) nên tránh một số loại cá cụ thể, bao gồm cá ngói từ Vịnh Mexico, cá mập, cá kiếm và cá thu vua. Và không quá 6 ounce cá ngừ albacore (trắng) mỗi tuần.

Giữ cho bữa tối cá của bạn khỏe mạnh

Cá và hải sản thường có lượng calo thấp, protein cao và một số vitamin và khoáng chất. Và vì các chất béo mà chúng chứa hầu hết là có lợi cho omega-3, nên hầu hết những người ăn thịt sẽ được lợi từ việc đổi một ít thịt đỏ của họ cho cá.

Cần một số ý tưởng? Thử những thứ này xem:

• Cá tuyết nướng
• Nướng Cod Provencal
• Bánh mì kẹp thịt cá hồi