Hướng dẫn và phục vụ cho chế độ ăn kiêng 1200 và 1500 calo

Nếu bạn sử dụng mức calo cho chế độ ăn kiêng giảm cân, người ta thường đặt nó ở mức 1200 hoặc 1500 calo. Tuy nhiên, bạn muốn đảm bảo bạn đang nhận đủ dinh dưỡng. Một cách để giải quyết đó là sử dụng một kế hoạch ăn kiêng gợi ý số lượng khẩu phần mỗi ngày từ mỗi nhóm thực phẩm. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn uống kim tự tháp thực phẩm trong nhiều năm.Kim tự tháp đã được thay thế bằng các khuyến nghị của My mảng nhưng nó vẫn có thể hữu ích để đảm bảo bạn không đi lạc quá xa chế độ ăn uống bổ dưỡng.

Mục tiêu calo để giảm cân

Để giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn so với việc bạn đốt cháy mỗi ngày. Phụ nữ ít vận động và người già chỉ có thể tiêu tốn 1600 calo mỗi ngày, trong khi đàn ông năng động và phụ nữ rất năng động có thể đốt cháy 2800 calo mỗi ngày hai lần. Bạn có thể sử dụng máy tính chi tiêu calo hàng ngày để tìm ra con số nào có thể phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và bạn không thấy những thay đổi chỉ khi tăng hoạt động thể chất, thì việc giảm các phần và khẩu phần có thể giúp ích, trong khi vẫn sử dụng kim tự tháp làm hướng dẫn.

Chế độ ăn uống Kim tự tháp

Đây là chế độ ăn kiêng do USDA phát triển để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết người Mỹ.

• 0 đến 3 phần (sử dụng một cách tiết kiệm) chất béo, dầu, đồ ngọt
• 2 đến 3 phần (6 đến 9 ounces) thịt hoặc thực phẩm protein khác (các loại đậu, v.v.)
• 2 đến 3 phần sữa
• 2 đến 4 phần trái cây
• 3 đến 5 phần rau
• 6 đến 11 phần bánh mì hoặc tinh bột như gạo hoặc khoai tây

Để giảm cân, bạn chọn số thấp hơn cho mỗi nhóm thực phẩm.

Phòng ngừa ăn kiêng

Những chế độ ăn kiêng này là công cụ quản lý cân nặng cho người lớn khỏe mạnh bình thường. Tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn để xem chế độ ăn giảm calo có phù hợp với sức khỏe của bạn hay không trước khi bạn thay đổi chế độ ăn uống. Những người mắc bệnh tiểu đường, phụ nữ mang thai, trẻ em dưới 16 tuổi và những người mắc chứng rối loạn ăn uống nên hết sức thận trọng để tìm tư vấn y tế trước khi sửa đổi chế độ ăn uống. Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là nguồn lực tốt nhất của bạn để tư vấn cho bạn cách sửa đổi chế độ ăn uống của bạn để có kết quả cá nhân tốt nhất. Ở Hoa Kỳ, bạn có thể tìm một chuyên gia dinh dưỡng thông qua Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ

Chế độ ăn kiêng 1200 calo

• 6 ounce thịt nạc hoặc thực phẩm protein
• 5 phần bánh mì hoặc tinh bột
• 3 phần trái cây
• 4 phần rau trở lên
• 2 phần sữa
• 3 phần mỡ

Chế độ ăn kiêng 1500 calo

• 6 ounce thịt nạc hoặc thực phẩm protein
• 6 phần bánh mì hoặc tinh bột
• 4 phần trái cây
• 5 khẩu phần rau trở lên
• 2 phần sữa
• 3 phần mỡ

Theo doi

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trên giấy hoặc sử dụng một ứng dụng có thể giúp bạn hiểu được bạn đang ăn bao nhiêu và liệu bạn có nhận được dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe hay không. Ví dụ: nhập những gì bạn ăn vào MyFitnessPal hoặc theo dõi chế độ ăn uống của Fitbit sẽ phân tích xem bạn có nhận đủ chất dinh dưỡng trong mỗi loại cũng như liệu bạn có đang ăn quá nhiều calo hay không.

Phục vụ là gì?

Nó có thể không trực quan về mức độ dự định phục vụ. Vì các phần đã bị biến dạng tại các nhà hàng và với thực phẩm đông lạnh, bạn có thể sẽ phải học bao nhiêu là đúng số lượng. Ví dụ, bánh mì tròn được liệt kê trên kim tự tháp ban đầu có lẽ chỉ bằng một nửa kích thước của bánh mì tròn thông thường được thấy trong các cửa hàng cà phê ngày nay.

Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống

Ngũ cốc nguyên hạt được ưa thích vì chúng cung cấp chất xơ cần thiết.

• 1 lát bánh mì hoặc tortilla (1 ounce)
• 1/2 bagel nhỏ hoặc 1/2 muffin tiếng Anh hoặc 1/2 pita (1 ounce)
• 1 ounce ngũ cốc ăn liền
• 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống

Rau

Một loạt các loại rau nhiều màu sắc là tốt nhất cho dinh dưỡng và sức khỏe.

• 1 chén rau sống
• 1/2 chén rau khác, nấu chín hoặc xắt nhỏ
• 1/2 cốc nước rau
• Một số chế độ ăn kiêng đưa rau lá sống vào loại "sử dụng miễn phí" và nói ăn nhiều như bạn muốn rau diếp, cần tây, củ cải

Trái cây

Trái cây nguyên chất hoặc nước ép 100 phần trăm có thể thêm vị ngọt vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn giảm lượng đường bổ sung.

• 1 quả táo vừa, chuối, cam
• 1 chén quả mọng, dưa khối
• 1/2 chén trái cây xắt nhỏ, nấu chín hoặc đóng hộp
• 1/2 cốc nước ép trái cây

Sữa, sữa chua và phô mai

Cả hai hướng dẫn truyền thống và My mảng USDA đều nói rằng nên chuyển sang sữa hoặc sữa chua ít béo hoặc không béo.

• 1 cốc sữa
• 1 cốc sữa chua có hương vị hoặc nhân tạo
• 1/4 chén phô mai hoặc ricotta
• 1 ounce phô mai

Thịt, Gia cầm, Cá, Đậu khô, Trứng và Nuts

Lưu ý rằng kim tự tháp liệt kê aoxơ thực phẩm protein chứ không phải khẩu phần. Đối với chế độ ăn 1200 calo và 1500 calo, 6 ounce sẽ chuyển thành hai phần.

• 2 đến 3 ounce thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá nấu chín (3 ounce có kích thước bằng một cỗ bài)
• 1 đến 1 1/2 chén đậu nấu chín.
• 4 đến 6 muỗng bơ đậu phộng hoặc 1 chén hạt.
• 2 đến 3 quả trứng

Chất béo

• 1 muỗng cà phê dầu, bơ, bơ thực vật, mayonnaise
• 1 muỗng canh salad, kem phô mai