Làm thế nào để sử dụng sự lặp lại tối đa cho việc tập tạ

Tối đa lặp lại (RM) là trọng lượng lớn nhất bạn có thể nâng cho một số động tác tập thể dục xác định. Đó là một thước đo tốt về mức độ sức mạnh hiện tại của bạn khi bạn theo dõi chương trình tập luyện cân nặng của bạn. Ví dụ, 10RM sẽ là trọng lượng nặng nhất bạn có thể nâng trong 10 lần lặp lại bài tập liên tiếp.

Tối đa một lần lặp lại hoặc 1RM

Tối đa lặp lại thường được biểu thị bằng 1RM hoặc tối đa lặp lại một lần. Điều này cho thấy trọng lượng nặng nhất bạn có thể nâng với nỗ lực tối đa trong một lần lặp lại. 1RM là hồ sơ cử tạ cá nhân của bạn cho bất kỳ bài tập cụ thể nào. Nó có thể là squat, deadlift hoặc bất kỳ bài tập cử tạ nào khác.

Đo lường 1RM là một tiêu chuẩn trong đào tạo trọng lượng để cải thiện đánh dấu. Bằng cách thiết lập 1RM của bạn và theo dõi nó, bạn có thể quan sát tiến trình của mình. Đây là một biện pháp chính xác, vì vậy nó có thể giúp bạn đánh giá hiệu quả của chương trình của bạn. Thêm vào đó, bạn có được sự củng cố tích cực và cảm giác hoàn thành khi bạn có một cách để thấy rõ những cải tiến.

Cách kiểm tra an toàn 1RM của bạn

Mặc dù 1RM là một công cụ rất hữu ích, nhưng nó có những hạn chế. Đo 1RM của bạn không chỉ đơn giản là vấn đề lấy trọng lượng lớn nhất thực hiện một đại diện. Theo định nghĩa, bạn sẽ làm căng cơ này đến mức tối đa và tự đặt mình vào nguy cơ chấn thương nếu bạn không thực hiện đúng. Bạn cần chuẩn bị để làm điều đó đúng.

Trước khi đo 1RM của bạn, bạn cần thực hiện một vài bộ khởi động của bài tập để cơ bắp sẵn sàng. Một cơ bắp ấm lên ít có khả năng bị thương. Việc khởi động có vẻ tốn thời gian, nhưng đó là điều cần thiết.

Ngoài ra, cho phép hai mươi bốn giờ nghỉ ngơi cho một cơ trước khi thực hiện bài kiểm tra 1RM. Đừng thực hiện bài kiểm tra này vào buổi chiều nếu bạn tập thể dục buổi sáng cùng nhóm cơ.

Cuối cùng: Luôn luôn sử dụng một spotter. Ngay cả khi khởi động đúng cách, nguy cơ chấn thương rất cao vì trọng lượng nặng bạn đang sử dụng. Một spotter là rất cần thiết trong việc giúp bạn tránh chấn thương.

Ngoài ra còn có các phương pháp kiểm tra dưới mức tối ưu có thể được sử dụng để xấp xỉ 1RM. Đây có thể là phương pháp an toàn hơn để sử dụng nhưng có thể không chính xác.

Lặp lại tối đa trong hướng dẫn tập thể dục

Bạn sẽ thấy sự lặp lại tối đa được sử dụng trong hướng dẫn tập thể dục. Ví dụ: "ba bộ thang máy 6RM" có nghĩa là thực hiện mỗi bài tập bằng cách sử dụng trọng lượng bạn chỉ có thể nâng với hình thức tốt sáu lần. Bạn sẽ thực hiện tất cả các bài tập và sau đó lặp lại trình tự hai lần nữa (tổng cộng ba bộ).

Người ta cũng thường thấy các hướng dẫn về trọng số dựa trên tỷ lệ phần trăm của 1RM, chẳng hạn như, "Sáu đại diện ở mức 75 phần trăm của 1RM của bạn." Nếu 1RM của bạn là 20 pounds, bạn sẽ sử dụng 15 pounds.

Bằng cách sử dụng ký hiệu tối đa lặp lại thay vì trọng lượng xác định, các hướng dẫn có thể được viết để phù hợp cho việc đào tạo những người có khả năng khác nhau. Một người sẽ sử dụng trọng lượng 10 pound trong khi một người khác sẽ sử dụng trọng lượng 30 pound, v.v … Mỗi người sẽ được hưởng lợi từ hiệu quả tập luyện mà trình tự tập thể dục được thiết kế để tạo ra. Ngoài ra, khi bạn cải thiện sức mạnh của mình, bạn có thể tiếp tục sử dụng các hướng dẫn tương tự nhưng sử dụng trọng lượng nặng hơn.