Thực phẩm giàu chất xơ cần có trong chế độ ăn ít cholesterol

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm mức cholesterol LDL một cách khiêm tốn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày.

Có nhiều loại chất xơ hòa tan, bao gồm pectin, chất nhầy và psyllium, và những loại chất xơ này thay đổi rộng rãi tùy theo loại thực phẩm bạn thường tiêu thụ. Mặc dù bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan, tốt hơn là bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn giảm cholesterol, vì những thực phẩm này có thể đưa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác vào bữa ăn của bạn. Dù bạn có tin hay không, có rất nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ mà bạn có thể thêm vào kế hoạch bữa ăn thân thiện với cholesterol. Các thực phẩm lành mạnh sau đây được liệt kê dưới đây rất giàu chất xơ hòa tan và có thể được cắm vào thực tế bất kỳ bữa ăn nào:

Các loại ngũ cốc

Có nhiều loại ngũ cốc nguyên chất khác nhau có chứa chất xơ hòa tan, bao gồm:

• Lúa mì
• Bulgur
• Quinoa
• Cháo bột yến mạch
• Lúa mạch
• Lúa mạch đen
• Kiều mạch
• gạo lức

Với vô số các loại ngũ cốc giàu chất xơ có sẵn, bao gồm chúng trong các món ăn tốt cho sức khỏe của bạn nên không quá khó khăn. Chỉ cần cẩn thận về việc thêm quá nhiều muối, đường hoặc bơ vào những thực phẩm ngon này, có thể có tác động tiêu cực đến chế độ ăn uống lành mạnh của bạn nếu sử dụng quá nhiều. Cho dù bạn muốn bao gồm một món ăn nhỏ pilaf hoặc một món súp đầy đủ, thịnh soạn, những công thức nấu ăn lành mạnh này sẽ cung cấp cho bạn một số ý tưởng về cách ngũ cốc nguyên hạt có thể thêm một món ăn ngon - và lành mạnh - vào bữa ăn của bạn.

Trái cây

Khi bạn nghĩ về chất xơ, táo thường nghĩ đến vì chúng chứa lượng chất xơ hòa tan cao, pectin. Tuy nhiên, nhiều loại trái cây khác cũng chứa lượng chất xơ hòa tan khác nhau có thể giúp giữ mức cholesterol của bạn khỏe mạnh. Trái cây cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin, phytosterol và chất chống oxy hóa. Trái cây có thể cho thêm hương vị và độ ngọt cho một món ăn, mà bạn không cần phải thêm đường tinh chế. Trái cây cũng có thể được kết hợp vào nhiều loại thực phẩm - cho dù đó là cho một món tráng miệng, một món khai vị nhỏ, hoặc thậm chí trong món chính.

Rau

Rau, bao gồm đậu Hà Lan, bông cải xanh, khoai lang và cần tây, chứa sự kết hợp của chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.Chúng được coi là một loại thực phẩm rất linh hoạt với lượng calo và chất béo tối thiểu - làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn giảm cholesterol của bạn. Cũng giống như các loại thực phẩm giàu chất xơ khác ở trên, rau cũng có thể được kết hợp vào rất nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể tiêu thụ rau sống hoặc bạn có thể nướng, hấp, nướng hoặc xào nhẹ chúng trong dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Mặc dù hấp dẫn, bạn nên tránh "kem" rau của bạn, có thể thêm nhiều chất béo bão hòa và calo. Bạn cũng nên hạn chế nước chấm và nước sốt có nhiều chất béo và đường - vì những thứ này cũng có thể làm tăng lượng calo. Nếu bạn đang tìm kiếm các bữa ăn ngon, nhiều chất xơ kết hợp rau, hãy thử một số công thức nấu ăn lành mạnh sau:

Đậu

Đậu cũng là một nguồn chất xơ hòa tan lành mạnh. Điều này, cùng với hàm lượng protein cao và ít chất béo, làm cho đậu trở thành món ăn chính trong nhiều món ăn tốt cho tim mạch. Có nhiều loại đậu có thể đủ điều kiện là một bổ sung lành mạnh cho một trong những bữa ăn yêu thích của bạn, bao gồm đậu cannellini, đậu thận, đậu đen và đậu hải quân. Trong nhiều trường hợp, đậu có thể tạo ra một chất thay thế ít chất béo phù hợp hơn cho thịt trong một món ăn. Đậu cũng có thể dễ dàng kết hợp với bất kỳ loại thực phẩm nào ở trên để tạo ra một bữa ăn ngon miệng, đầy đủ, thân thiện với cholesterol.