Bài tập mắt cá chân và PT cho chấn thương mắt cá chân

Khớp cổ chân là một trong những cấu trúc chịu trọng lượng lớn trong cơ thể. Do chức năng này và một phần do cấu trúc của nó, mắt cá chân thường bị thương khi nhảy và hạ cánh không chính xác. Mỗi năm, ước tính có khoảng hai triệu người được bác sĩ nhìn thấy vì bong gân mắt cá chân, chủng và gãy xương.

Chấn thương mắt cá chân có thể làm tăng nguy cơ chấn thương lại tới 40 đến 70 phần trăm. Vì lý do này, điều quan trọng là tăng cường và kéo dài mắt cá chân của bạn sau một chấn thương để giúp giảm nguy cơ của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể giúp bạn chọn các bài tập mắt cá chân tốt nhất cho tình trạng của bạn. Anh ấy hoặc cô ấy có thể hướng dẫn bạn trong trại cai nghiện của bạn, giúp bạn có được khả năng vận động và sức mạnh mắt cá chân.

Phục hồi mắt cá chân của bạn nên được thực hiện từ từ và cẩn thận. Bắt đầu với các bài tập không mang tạ, sau đó chuyển sang các bài tập chống lại, và sau đó là các hoạt động mang trọng lượng khi mắt cá chân của bạn phục hồi.

Xem lại các bài tập mắt cá chân dưới đây để phục hồi mắt cá chân của bạn để phục hồi. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào cho mắt cá chân của bạn. Thông thường, các chương trình phục hồi mắt cá chân bắt đầu với các bài tập chuyển động mắt cá chân không trọng lượng và sau đó tiến tới các bài tập mang trọng lượng. Tăng đại diện khi bạn mạnh hơn.

Chấn thương mắt cá chân có thể khó khăn để phục hồi, vì vậy làm việc với một nhà trị liệu vật lý có thể là cách tốt nhất để giúp bạn lấy lại khả năng vận động và trở lại hoạt động bình thường một cách nhanh chóng và an toàn.

Dorisflexion không mang trọng lượng

Đau mắt cá chân là chuyển động uốn cong mắt cá chân của bạn về phía ống chân của bạn. Đạt được chuyển động này có thể giúp bạn lấy lại khả năng đi lại bình thường. Đây là cách để có được chứng đau mắt cá chân nhiều hơn:

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn, hướng bàn chân của bạn về phía mũi của bạn (trong khi giữ thẳng đầu gối). Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể nghiêng nó thêm nữa.
2. Giữ vị trí này trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập và lặp lại năm lần.

Không mang trọng lượng Plantar Flexion

Plantar flexion là chuyển động hướng mắt cá chân của bạn xuống và ra khỏi bạn. Dưới đây là cách để đạt được ROM uốn cong mắt cá chân:

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn, hướng chân về phía trước (trong khi giữ thẳng đầu gối). Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể di chuyển nó thêm nữa.
2. Giữ vị trí này trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Đảo ngược không trọng lượng

Đảo ngược đề cập đến chuyển động hướng mắt cá chân của bạn về phía giữa của cơ thể của bạn. Đây là cách bạn đạt được nhiều đảo ngược mắt cá chân:

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn và giữ cho ngón chân của bạn hướng lên, xoay bàn chân của bạn vào trong, vì vậy đế là đối diện với chân khác của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không còn có thể quay chân vào trong.
2. Giữ vị trí này trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Eversion không trọng lượng mang

Eversion là chuyển động di chuyển mắt cá chân của bạn ra bên ngoài hoặc một phần bên chân của bạn. Thực hiện bài tập này để đạt được chuyển động nghịch đảo ở mắt cá chân của bạn:

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn và giữ cho ngón chân của bạn hướng lên, xoay chân ra ngoài, cách xa chân kia. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không còn có thể xoay chân ra ngoài.
2. Giữ vị trí này trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Bảng chữ cái

Một cách tuyệt vời mà các PT giúp bệnh nhân của họ có được khả năng vận động mắt cá chân theo mọi hướng là thực hiện bảng chữ cái mắt cá chân. Điều này có thể khiến mắt cá chân của bạn di chuyển theo mọi hướng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

1. Ngồi trên ghế với chân lơ lửng trong không khí hoặc trên giường với chân treo ngoài rìa.
2. Vẽ bảng chữ cái mỗi chữ cái một lần bằng cách di chuyển mắt cá chân bị thương và sử dụng ngón chân tuyệt vời làm "bút chì" của bạn.

Đo thị lực

Các bài tập tăng cường thường được bắt đầu bằng các cơn co thắt đẳng cự Không có chuyển động nào xảy ra xung quanh khớp mắt cá chân của bạn trong quá trình co cơ. Chúng có thể được thực hiện sớm sau khi bị thương hoặc phẫu thuật để bắt đầu nhẹ nhàng và an toàn thêm lực vào các cơ nâng đỡ mắt cá chân của bạn.

1. Trong khi ngồi, đặt bên ngoài của bàn chân bị thương vào chân bàn hoặc cửa đóng kín.
2. Đẩy ra ngoài bằng bàn chân của bạn vào vật mà bàn chân của bạn chống lại (khớp mắt cá chân của bạn không nên di chuyển) gây ra sự co rút các cơ bắp của bạn.
3. Giữ co cơ này trong 15 giây.
4. Thư giãn trong 10 giây.

Phép đo đảo ngược

1. Trong khi ngồi, đặt mặt trong của bàn chân bị thương vào chân bàn hoặc cửa đóng kín.
2. Đẩy vào trong bằng bàn chân của bạn vào vật mà bàn chân của bạn chống lại (khớp mắt cá chân của bạn không nên di chuyển) gây ra sự co rút các cơ bắp của bạn.
3. Giữ co cơ này trong 15 giây.
4. Thư giãn trong 10 giây.

Chống lại tăng cường Dorsiflexion

Các bài tập tăng cường sức đề kháng nên được thực hiện với Theraband cung cấp khả năng chống lại các chuyển động của bạn. Không bao giờ buộc một Theraband (hoặc bất cứ thứ gì khác) quanh chân, mắt cá chân hoặc chân của bạn theo cách hạn chế lưu lượng máu.

Những bài tập này cũng sẽ có tác dụng tăng cường cơ bắp quanh mắt cá chân của bạn. Điều này sẽ cung cấp thêm hỗ trợ cho doanh. Thực hiện mỗi bài tập 10 đến 15 lần liên tiếp.

Đau mắt cá chân với sức đề kháng giúp tăng cường cơ bắp trước của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn, hướng bàn chân của bạn về phía mũi của bạn (trong khi giữ thẳng đầu gối). Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể nghiêng nó thêm nữa.
2. Giữ vị trí này trong hai giây và từ từ thả ra.
3. Quay trở lại vị trí trung lập, và sau đó lặp lại bài tập.

Chống lại tăng cường uốn cong Plantar

Chống uốn cong mắt cá chân giúp tăng cường cơ bắp chân và gân Achilles.

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn, hướng chân về phía trước (trong khi giữ thẳng đầu gối). Bạn có thể cảm thấy căng ở cơ bắp chân sau chân dưới. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể di chuyển nó thêm nữa.
2. Giữ vị trí này trong hai giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Chống lại tăng cường đảo ngược

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn và giữ cho ngón chân của bạn hướng lên, xoay bàn chân của bạn vào trong, vì vậy đế là đối diện với chân khác của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không còn có thể quay chân vào trong.
2. Giữ vị trí này trong hai giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Chống lại sự tăng cường

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn và giữ cho ngón chân của bạn hướng lên, xoay chân ra ngoài, cách xa chân kia. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không còn có thể xoay chân ra ngoài.
2. Giữ vị trí này trong hai giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Nâng bắp chân một phần

Những bài tập mang trọng lượng một phần này sẽ giúp tăng thêm trọng lượng lên mắt cá chân bị thương cũng như tăng cường cơ bắp xung quanh nó. Mỗi người nên được thực hiện 10 lần liên tiếp.

1. Ngồi trên ghế với bàn chân bị thương trên sàn nhà.
2. Nâng gót chân của bạn càng xa càng tốt trong khi giữ các ngón chân trên sàn nhà.
3. Trả gót chân xuống sàn.

Thay đổi trọng lượng đứng một phần

Đôi khi sau khi bị thương, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn giới hạn số cân nặng bạn có thể đặt qua chi dưới. Điều này có thể giúp bảo vệ nó vì mọi thứ đang chữa lành. Khi bạn lành lại, PT của bạn có thể hướng dẫn bạn tăng trọng lượng qua mắt cá chân bị thương. Thay đổi cân nặng là bài tập hoàn hảo để làm điều này.

1. Đứng thẳng trong khi giữ một vật ổn định.
2. Chuyển một số trọng lượng của bạn lên bàn chân bị thương.
3. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
4. Thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại vào bàn chân không bị thương của bạn.

Toàn bộ tư thế chân đơn

Những bài tập này sẽ giúp tăng thêm trọng lượng cho bàn chân bị thương. Bạn nên chắc chắn rằng mắt cá chân của bạn có thể chịu được áp lực mà bạn đang đặt lên nó. Kiểm tra với PT của bạn có thể cần thiết để chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các bài tập phù hợp cho mắt cá chân của bạn. Thực hiện mỗi lần 10 lần liên tiếp.

1. Đứng trên bàn chân bị thương trong khi nhấc bàn chân không bị thương lên khỏi mặt đất.
2. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
3. Thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại vào bàn chân không bị thương của bạn.

Nâng cao bắp chân đầy đủ

1. Đứng trên bàn chân bị thương trong khi nhấc bàn chân không bị thương lên khỏi mặt đất.
2. Nâng người lên, chỉ đứng trên quả bóng của bàn chân bị thương và nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.
3. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
4. Thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại vào bàn chân không bị thương của bạn.

Bước chân đầy đủ trọng lượng

Tăng tốc độ của bài tập này khi quá trình chữa bệnh của bạn tiến triển.

1. Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc vật ngắn trên mặt đất vào bên cạnh bàn chân bị thương của bạn.
2. Bước qua chiếc khăn với bàn chân bị thương và vẫn còn trên bàn chân đó.
3. Sau đó đưa bàn chân không bị thương lên đối tượng và đứng trên cả hai chân.
4. Bước trở lại khăn với bàn chân không bị thương và vẫn còn trên bàn chân đó.
5. Sau đó đưa bàn chân bị thương trở lại qua khăn và đứng trên cả hai chân.

Bước nhảy hoàn toàn chịu lực

Bài tập này bắt đầu kết hợp plyometrics vào thói quen phục hồi chức năng của bạn, điều này có thể giúp bạn quay trở lại chạy bộ và thể thao. (Tăng tốc độ của bài tập này khi quá trình hồi phục của bạn tiến triển.)

1. Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc vật ngắn trên mặt đất vào bên cạnh bàn chân bị thương của bạn.
2. Nhảy qua khăn và hạ cánh trên bàn chân bị thương.
3. Sau đó nhảy trở lại khăn và hạ cánh trên bàn chân không bị thương.

Cân bằng: Tư thế chân đơn trên khăn

Chấn thương mắt cá chân thường có thể dẫn đến giảm khả năng giữ thăng bằng. Hướng tới kết thúc phục hồi thực hiện các hoạt động cân bằng là một cách quan trọng để ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Thực hiện bài tập này 10 lần liên tiếp.

1. Gấp một chiếc khăn thành một hình chữ nhật nhỏ và đặt trên mặt đất.
2. Đứng với chân bị thương trên khăn.
3. Nhấc chân không bị thương lên khỏi mặt đất chỉ đứng trên khăn với chân bị thương.
4. Giữ trong 15 giây. (Khi cân bằng được cải thiện, tăng thời gian lập trường trên chân bị thương lên đến 45 giây.)
5. Trả lại bàn chân không bị thương của bạn xuống sàn.
6. Bạn có thể tăng thử thách bằng cách đứng trên các bề mặt không ổn định hơn như BOSU hoặc bảng lắc lư. PT của bạn cũng có thể yêu cầu bạn sử dụng bảng BAPS trong khi thực hiện các bài tập cân bằng.

Một từ từ DipHealth

Sau chấn thương mắt cá chân, bạn có thể được hưởng lợi từ việc làm việc với một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn lấy lại chuyển động và sức mạnh của mắt cá chân và để khôi phục chức năng vận động bình thường. PT của bạn có thể sẽ kê toa các bài tập có thể giúp bạn lấy lại chuyển động và đưa bạn trở lại mức độ hoạt động trước đó.