Mẹo quản lý thời kỳ mãn kinh và tăng cân

Kết thúc thời kỳ của bạn là điều mà một số phụ nữ muốn ăn mừng, nhưng quá trình đó có thể kéo dài trong 10 năm hoặc lâu hơn (được gọi là tiền mãn kinh) trước khi cuối cùng đến tuổi mãn kinh, thời gian nhiều người trong chúng ta liên quan đến tăng cân. Ngay cả những phụ nữ năng động, khỏe mạnh cũng có thể tăng cân trong những năm dẫn đến mãn kinh, nhưng điều đó là không thể tránh khỏi. Tìm hiểu những gì bạn có thể làm để quản lý cân nặng của bạn trong thời kỳ mãn kinh.

Tại sao chúng ta tăng cân

Lý do chúng ta tăng cân là vấn đề lượng calo so với lượng calo tiêu thụ - vì trong đó, có nhiều thứ đến hơn là đi ra ngoài. Tuy nhiên, điều thúc đẩy sự tăng cân này là do sự thất vọng xuất hiện từ đó, như một số khách hàng tích cực của tôi nói, việc tăng cân dường như đến từ đâu đó. "Tôi đang tập luyện giống nhau và ăn uống như mọi khi, nhưng tôi đột nhiên có cái bụng này", một khách hàng nói.

Thật không may, có một hiệu ứng Tam giác quỷ Bermuda xảy ra trước và trong thời kỳ mãn kinh, ba điều mà khi kết hợp lại sẽ dẫn đến tăng cân:

• Lượng calo tăng lên: Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn nhiều calo hơn khi estrogen giảm và chúng ta thèm nhiều chất béo và đường hơn và ít chất dinh dưỡng hơn, thực phẩm thỏa mãn hơn có protein và chất xơ.
• Giảm hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất tự phát cũng giảm, thường không có chúng tôi thậm chí không nhận thức được nó. Điều này có thể được kết hợp bởi một số triệu chứng mãn kinh và mãn kinh như mệt mỏi, khó ngủ, trầm cảm và thay đổi tâm trạng khác.
• Giảm RMR: Các chuyên gia nghi ngờ rằng estrogen giảm có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn xuống 40-70 calo mỗi ngày, lượng calo tăng thêm nếu bạn không thể bù đắp cho họ bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
• Rõ ràng là estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nó ảnh hưởng đến sự thèm ăn của chúng ta, chúng ta hoạt động như thế nào và các loại thực phẩm chúng ta thèm. Việc thiếu nó thậm chí còn thay đổi cách phân phối chất béo, lắng đọng quanh bụng khiến chúng ta có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Có những vấn đề khác liên quan đến tuổi tác có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn: Mất cơ bắp và sức mạnh hiếu khí cũng như giảm số lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục. Trong tập thể dục, tăng cân và mãn kinh, Wendy Kohrt nói rằng một phụ nữ trẻ, khỏe mạnh có thể tăng chi tiêu năng lượng của mình thêm 8-10 calo mỗi phút trong khi tập thể dục, trong khi một phụ nữ trung niên chỉ có thể tăng 6-8 calo mỗi phút. Điều đó có nghĩa là duy trì việc đốt cháy cùng một lượng calo có thể đòi hỏi tập thể dục thường xuyên hơn và / hoặc cường độ cao hơn.

• Điều đó không có nghĩa là bạn cam chịu tăng cân và tập thể dục là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn chống lại Tam giác mãn kinh Bermuda.

4 điều bạn có thể làm để tránh tăng cân

Nếu bạn thất vọng với những thay đổi trong cơ thể dường như đến từ đâu đó, có những điều bạn có thể làm về nó. Bằng cách tạo ra các bài tập hiệu quả hơn và xem xét các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn có thể gây ra vấn đề, bạn có thể kiểm soát được cân nặng của mình.

1. Thêm cường độ cho Cardio của bạn - Làm việc chăm chỉ như thế nào có liên quan trực tiếp đến việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo và tăng cường độ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn mà không phải thêm thời gian hoặc tần suất vào tập luyện. Đây là những gì bạn có thể làm:
   • Hãy thử đào tạo khoảng thời gian hoặc đào tạo khoảng cường độ cao
   • Tìm hiểu 5 cách để tăng cường độ tập luyện
   • Tìm hiểu làm thế nào để đốt cháy nhiều chất béo với Cardio
   • Tăng tần suất của bạn - Nếu bạn không đạt được mức tối đa trong những ngày tập luyện, hãy thử thêm một ngày tập cardio. Ngay cả 20 phút đi bộ nhanh cũng đủ để tăng lượng calo đốt cháy.
   • Tăng thời lượng của bạn - Một lựa chọn khác là làm cho tập luyện của bạn lâu hơn. Hãy thử thêm 5-10 phút vào một hoặc nhiều bài tập luyện của bạn để đốt cháy thêm một ít calo.
2. Kết bạn với rèn luyện sức mạnh - Trong tất cả những gì bạn làm, tập luyện sức mạnh là quan trọng nhất để duy trì sức mạnh, sự cân bằng, khối lượng cơ bắp và cân nặng của bạn khi bạn già đi. Các nghiên cứu cho thấy người cao tuổi có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và chi tiêu năng lượng bằng cách thêm tập luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch cường độ cao và luyện tập sức mạnh, cùng với chế độ ăn uống cân bằng, là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Tận dụng tối đa việc rèn luyện sức mạnh:

• Nhấc nặng - Hầu hết phụ nữ không nâng trọng lượng đủ vì họ sợ bị phồng lên hoặc tự làm mình bị thương. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập với trọng lượng nặng theo thời gian, nhưng nếu bạn có kinh nghiệm, việc đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành 8-10 lần lặp lại mỗi bài tập sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn. Đại diện cuối cùng của bạn nên khó khăn, nhưng có thể với hình thức tốt.
• Trộn nó lên - Hãy thử các thói quen phân chia nơi bạn làm việc các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày để tập trung chú ý hơn vào từng cơ bắp. Hãy thử các kỹ thuật tập luyện khác nhau như tập thả (bắt đầu nặng và giảm 20% trọng lượng cho mỗi bộ), tập siêu tốc (thực hiện hai bài tập cho cùng một cơ, lần lượt từng bài) hoặc các phương pháp tập luyện khác để gây sốc và thách thức cơ thể bạn.

Thuê một huấn luyện viên. Nếu bạn cảm thấy mình đang làm mọi thứ đúng và vẫn không giảm cân, một huấn luyện viên có thể giúp bạn tìm ra cách tốt nhất để thay đổi những gì bạn đang làm để có kết quả tốt hơn.

3. Tập trung vào những thay đổi nhỏ

Việc tăng cân xảy ra khi mãn kinh thường là kết quả của sự gia tăng nhỏ lượng calo tăng dần theo thời gian - ăn nhiều hơn một chút, di chuyển ít hơn một chút và dĩ nhiên là sự trao đổi chất ít hơn một chút calo. Tin tốt là những thay đổi nhỏ cũng có thể đảo ngược những điều này, tin tốt nếu bạn không muốn đại tu cả đời.

4. Theo dõi bản thân

Theo dõi thói quen hàng ngày của bạn, ăn uống và tập thể dục có thể giúp bạn tăng cân và chú ý nếu lượng calo dư thừa đang tăng lên. tổng thể. Một số cách để tự giám sát:

Giữ một tạp chí thực phẩm - Đây là một nơi tốt để theo dõi bữa ăn, đồ ăn nhẹ và calo của bạn, nhưng cũng để theo dõi cảm giác thèm ăn của bạn và tìm cách đối phó với chúng mà sẽ không làm hỏng chế độ ăn kiêng của bạn.

Giữ một bản ghi tập luyện - Theo dõi các bài tập, cân nặng, đại diện và bộ của bạn có thể giúp bạn tiến bộ trong các bài tập rèn luyện sức mạnh và đảm bảo bạn thực sự thử thách bản thân.

Giữ một nhật ký hoạt động - Theo dõi chuyển động của bạn (hoặc thiếu nó) một cách thường xuyên có thể cho bạn biết mức độ chủ động của bạn và quan trọng hơn, nơi bạn có thể cải thiện. Chẳng hạn, bạn có ngồi nhiều hơn sau bữa trưa không? Đó có thể là thời điểm tốt để đi dạo hoặc tập thể dục nhẹ để chống mệt mỏi sau bữa trưa.

Giữ một tạp chí sức khỏe - Đây là nơi bạn có thể theo dõi các kiểu ngủ, triệu chứng mãn kinh, cảm giác của bạn và các công cụ bạn đang cố gắng để kiểm soát các triệu chứng của mình. Bạn sẽ thấy những công cụ đó hoạt động như thế nào hoặc nếu bạn cần thử một cách tiếp cận khác.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn - Có thể có thuốc hoặc phương pháp điều trị khác có sẵn có thể giúp đỡ.

• Tinh chỉnh chế độ ăn uống của bạn - Trong Dinh dưỡng và mãn kinh, Hướng dẫn sức khỏe phụ nữ, Tracee Cornorth đề nghị tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc trong khi giảm thiểu chất béo bão hòa, đường chế biến và thực phẩm nhiều natri.
• Tìm người thay thế - Kiểm tra lượng calo của thực phẩm bạn ăn thường xuyên, chẳng hạn như sữa chua, phô mai, ngũ cốc hoặc bánh mì và dành thời gian tại cửa hàng tạp hóa để tìm chất thay thế calo thấp hơn.
• Ăn những phần nhỏ hơn - Ăn ít ngũ cốc, một miếng thịt gà nhỏ hơn, ít dầu ô liu hơn khi bạn xào rau - những thay đổi nhỏ này có thể làm mất đi lượng calo ở đây và ở đó mà không khiến bạn cảm thấy thiếu thốn.
• Chủ động hơn - Hoạt động tự phát thường giảm trong thời kỳ mãn kinh vì khó chống lại sự mệt mỏi do thiếu ngủ, bốc hỏa, lo lắng và trầm cảm. Tập thể dục và vận động hàng ngày có thể giúp chống lại các triệu chứng này trong khi tạo ra năng lượng. Mỗi chi tiết nhỏ bao gồm các công việc gia đình, đi bộ ngắn quanh văn phòng hoặc khu phố, đứng lên thường xuyên nhất có thể và bất cứ thứ gì giúp bạn tránh ngồi trong thời gian dài. Bạn có thể cần phải làm việc trong những việc như thiền hoặc các kỹ thuật giảm căng thẳng khác để giúp bạn giữ bình tĩnh và tập trung hơn.

Trải qua thời kỳ mãn kinh không có nghĩa là tăng cân tự động, cũng không có nghĩa là cơ thể bạn sẽ không trải qua một số thay đổi cho dù bạn làm gì. Cố gắng làm việc với những gì trong tầm kiểm soát của bạn: Bạn di chuyển bao nhiêu, ăn gì, xử lý căng thẳng và nỗ lực để xử lý các triệu chứng mãn kinh theo cách tốt nhất bạn có thể. Quản lý những gì bạn có thể và cho phép cơ thể bạn phản ứng với những nỗ lực của bạn có thể giúp bạn giữ thái độ tích cực, lành mạnh về những thay đổi bạn đang trải qua.