Sandwich Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Bạn có gói cho mình một chiếc bánh sandwich cho bữa trưa mỗi ngày? Mang một bữa trưa tự làm để làm việc với bạn là một trong những cách dễ nhất để giảm cân khi bạn đang làm việc. Nhưng toppings như bơ, mayonnaise và thậm chí mù tạt có thể thay đổi dinh dưỡng và lượng calo trong một chiếc bánh sandwich. Một chiếc bánh sandwich "tốt cho sức khỏe" có thể dễ dàng giúp bạn lấy lại 400-500 calo nếu bạn không cẩn thận.

Thật dễ dàng để cắt giảm lượng calo từ bánh sandwich của bạn nếu bạn được trang bị thông tin dinh dưỡng thông minh và một vài mẹo vặt.

Calo trong bánh sandwich

Thành phần dinh dưỡng Ham và Cheese Sandwich
Phục vụ bánh sandwich cỡ 1 (146 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 352
Calo từ chất béo 139
Tổng số chất béo 15,5g	24%
Chất béo bão hòa 6.4g	32%
Chất béo không bão hòa đa 1,4g
Chất béo không bão hòa đơn 6,7g
Cholesterol 58mg	19%
Natri 771mg	32%
Kali 290,54mg	8%
Carbohydrate 33,3g	11%
Chất xơ 0g	0%
Đường 0g
Chất đạm 20,7g
Vitamin A 6% · Vitamin C 5%
Canxi 13% · Sắt 18%

Một chiếc bánh sandwich điển hình mà bạn làm ở nhà bao gồm bánh mì, một hoặc hai loại gia vị yêu thích của bạn và thịt ăn trưa. Bạn thậm chí có thể thêm một vài loại rau cho giòn và hương vị. Nếu bạn làm bánh sandwich đó ở nhà, bạn có thể kiểm soát các thành phần, cắt giảm lượng calo và tăng cường dinh dưỡng.

Nhưng nếu bạn chọn một ở chợ thì sao? Việc kiểm soát lượng calo của bánh sandwich sẽ khó hơn khi bạn mua chúng được làm sẵn.

Giá trị dinh dưỡng và lượng calo có thể thay đổi đáng kể.

Calo Sandwich tiêu biểu

• Thổ Nhĩ Kỳ calo calo có thể dao động từ 160 đến gần 500 calo tùy thuộc vào lượng thịt bạn thêm vào và các lựa chọn gia vị.
• Bơ đậu phộng và thạch sandwich calo dao động từ khoảng 350 đến 500 tùy thuộc vào lượng bơ đậu phộng bạn sử dụng. Một khẩu phần bơ đậu phộng chỉ là hai muỗng canh. (Gợi ý: bạn có thể làm bơ đậu phộng và thạch sandwich lành mạnh hơn).

• Bánh sandwich bơ đậu phộng calo là hợp lý hơn miễn là bạn kiểm soát lượng bơ đậu phộng mà bạn sử dụng. Một bánh sandwich PB trên bánh mì trắng thường dao động từ 200-300 calo.
• Bánh sandwich kẹp Nutella tương tự như lượng calo bánh sandwich bơ đậu phộng dao động từ khoảng 300 đến 500. Một khẩu phần Nutella là khoảng hai muỗng canh và nó cung cấp 200 calo.
• Bánh sandwich kẹp thịt nói chung (hơn) thân thiện với chế độ ăn kiêng khi bạn bỏ qua phô mai. Bạn có thể làm một cái với giá dưới 200 calo, nhưng nếu bạn thêm bơ như nhiều người làm như vậy và thưởng thức nó trên một chiếc bánh mì Pháp thì bánh sandwich của bạn sẽ đạt 400 calo trở lên.
• Bánh sandwich tàu điện ngầm calo thay đổi đáng kể từ 230 đến gần 1000 calo. Thật là thông minh khi so sánh các thành phần dinh dưỡng của Subway để tìm ra sự lựa chọn lành mạnh nhất nếu bạn thích ăn ở đó.
• Bánh mì kẹp salad trứng lượng calo cao ngất trời do thực tế là chất béo chứa đầy chất béo. Chỉ riêng salad trứng có thể thêm 350 calo. Thêm bánh mì và bạn có thể có một chiếc bánh sandwich lên đến 500 calo.
• Bánh mì kẹp thịt gà lượng calo tương đương với lượng calo salad trứng, dao động từ khoảng 400-600 trở lên.
• Bánh mì kẹp trứng và phô mai thường dao động từ khoảng 250 - hơn 400 calo. Những chiếc bánh sandwich ăn sáng phổ biến này thường đi kèm với bánh sừng bò hoặc bánh quy và có thể khiến lượng calo cao hơn. Bạn có thể tìm thấy một bánh sandwich ăn sáng lành mạnh hơn bằng cách kiểm tra các thành phần và lượng calo trực tuyến trước khi bạn dùng bữa.

Vì vậy, làm thế nào để bạn giữ cho bánh sandwich của bạn khỏi trật bánh? Sử dụng hướng dẫn này để cắt giảm lượng calo từ bánh sandwich của bạn.

Cách cắt giảm Calo Sandwich

Chỉ với một vài điều chỉnh và hoán đổi lành mạnh, bạn có thể tạo ra một chiếc bánh sandwich bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, ít calo hơn nhưng vẫn đầy hương vị và sự hài lòng lâu dài.

Chọn bánh mì sandwich ít calo

Bánh mì thơm ngon, dày, giòn, bánh mì tròn, bánh mì, bánh sừng bò và bánh cuộn có thể chứa đầy chất béo và calo. Những lựa chọn này cũng có thể tăng lượng carb tinh bột của bạn trong ngày. Thay vào đó, chọn bánh mì thân thiện với chế độ ăn kiêng hoặc thay thế bánh mì.

• Arnold Bakery Light - Bánh mì nguyên chất 100%: 40 calo mỗi lát
• Bánh mì tự nhiên của thiên nhiên: 40 calo mỗi lát
• Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 calo mỗi lát
• Joseph's Flax, Oat Bran & Whole Wheat Flour Pita Bread: 60 calo mỗi pita
• Nhà máy La Tortilla Low Carb, Tortillas chất xơ cao: 70 calo mỗi tortilla

Nếu bạn thích một cách tiếp cận tự nhiên hơn, hãy thử làm một chiếc bánh sandwich không có bánh mì. Bọc bánh sandwich lành mạnh của bạn điền vào rau diếp bibb hoặc làm bánh sandwich bằng cách sử dụng một quả dưa chuột gọt vỏ và hạt giống như vỏ. Họ không đi du lịch cũng như bánh sandwich truyền thống nhưng nếu bạn mang chúng trong hộp nhựa thì họ sẽ không lộn xộn.

Chọn thịt Sandwich thân thiện với chế độ ăn kiêng

Khi bạn đã chọn bánh mì tốt cho sức khỏe của mình, bạn sẽ xây dựng bánh sandwich của mình xung quanh miếng thịt hoặc thịt không có thịt. Hãy sáng tạo và kết hợp các lựa chọn khác nhau để tìm ra hương vị mới.

Tuy nhiên, hãy cảnh giác với thịt hoặc cá lây lan nghe có vẻ khỏe mạnh. Ví dụ, nhiều thương hiệu cá hồi lây lan có chứa protein và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhưng cá thường được kết hợp với phô mai kem nên sự lây lan rất cao về lượng calo.

• Thịt nguội thái lát mỏng: 60 calo mỗi khẩu phần
• Gà tây cắt lát mỏng: 60 calo mỗi khẩu phần
• Thịt bò nướng deli cắt lát mỏng: 80 calo mỗi khẩu phần
• Gà deli cắt lát mỏng: 50 calo mỗi khẩu phần
• Cà tím nướng: 20 calo (nướng không dầu)
• Nấm portobello nướng: 15 calo (nướng không dầu)

Nếu bạn đang theo dõi lượng natri của bạn, hãy tìm các loại thịt ăn trưa có hàm lượng natri thấp tốt cho sức khỏe tại chợ địa phương.

Tải lên trên Toppings Veggie thân thiện với chế độ ăn uống

Gói bánh sandwich của bạn với càng nhiều chất béo tự nhiên hoặc ít chất béo càng tốt càng tốt. Những loại rau giàu chất dinh dưỡng này thêm gia vị, hương vị, và giòn cho bánh sandwich của bạn để nó có vị đầy hơn và suy đồi.

• Ớt chuối
• Ớt xanh thái lát mỏng
• Quả dưa chuột
• Cà chua
• Ớt Jalapeno thái lát mỏng
• Bắp cải xắt nhuyễn
• Hành tây hoặc nướng
• Cà chua khô
• Lá húng quế
• Cỏ linh lăng hoặc giá đỗ
• Iceberg rau diếp, rau bina, rau diếp bibb, hoặc rau xanh bạn chọn

Chọn gia vị ít calo

Sự lây lan mà bạn chọn cho bánh sandwich của bạn chiếm ít không gian nhất trong bánh sandwich ít calo của bạn nhưng có thể cung cấp nhiều chất béo nhất. Nếu bạn thêm nhiều toppings từ danh sách trên thì bạn có thể không muốn thêm bất kỳ sự lây lan nào cả.

• Mù tạt vàng: 3 calo
• Mù tạt Dijon: 4 calo
• Sốt cà chua: 19 calo
• Thưởng thức: 20 calo
• Bơ hoặc guacamole: 23 calo
• Sốt thịt nướng: 30 calo
• Tapenade ô liu: 30 calo
• Quả bơ: 40 calo
• Thạch: 55 calo
• Salad trộn: 73 calo
• Pesto: 80 calo
• Tahini: 89 calo
• Aioli: 100 calo
• Bơ: 100 calo
• Dầu ô liu: 119 calo

Lựa chọn bánh sandwich có hàm lượng calo cao nhất

Vì vậy, những lựa chọn bánh sandwich tồi tệ nhất cho chế độ ăn uống của bạn là gì? Thông thường, bánh sandwich bạn mua trong các cửa hàng tiện lợi hoặc đặt hàng tại nhà hàng có nhiều chất béo và calo nhất. Bánh mì sandwich cũng có thể làm hỏng chế độ ăn uống của bạn. Chẳng hạn, một loại phô mai Philly 8 inch cung cấp khoảng 710 calo và 24 gram chất béo.

Hầu hết thời gian, nhà hàng và bánh sandwich deli là quá khổ và bao gồm các gia vị có chất béo và calo cao nhất. Nếu bạn đặt một chiếc bánh sandwich khi bạn đang di chuyển, hãy cắt làm đôi. Chia sẻ một nửa bánh sandwich với một người bạn hoặc gói lại và mang về nhà cho bữa ăn sau.

Một từ từ DipHealth

Khi bạn mới bắt đầu, việc cắt giảm lượng calo của bánh sandwich có vẻ phức tạp và lạ lẫm. Nhưng một khi bạn đã hiểu rõ về nó, chế tạo một bữa ăn trưa ngon miệng là niềm vui. Đổ đầy tủ lạnh của bạn với càng nhiều sự lựa chọn lành mạnh càng tốt. Sau đó, sáng tạo và xem những gì bạn đến với. Thời gian bạn đầu tư vào việc đóng gói một bữa trưa lành mạnh có thể làm cho ngày làm việc của bạn trở nên thỏa mãn hơn và mục tiêu sức khỏe lâu dài của bạn trở thành hiện thực.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?