Các thành phần thiết yếu của lối sống lành mạnh cho PCOS

Chế độ ăn uống và lối sống là phương pháp điều trị chính cho phụ nữ mắc PCOS. Dưới đây là 5 thành phần thiết yếu cho lối sống lành mạnh cho PCOS.

1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Chắc chắn, bạn biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với PCOS nhưng chính xác thì điều này đòi hỏi gì? Phụ nữ bị PCOS có mức độ viêm cao hơn có thể là yếu tố thúc đẩy sự mất cân bằng hormone (testosterone cao hơn, hormone luteinizing và insulin) ngay từ đầu.

Một chế độ ăn uống nhắm mục tiêu viêm hoạt động tốt cho phụ nữ bị PCOS. Một chế độ ăn chống viêm bao gồm nhiều trái cây và rau quả, một lượng vừa phải các loại ngũ cốc GI thấp chưa qua chế biến (yến mạch, quinoa) và thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá (cá hồi, cá ngừ, cá hồi), các loại hạt, hạt và bơ.

Một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cho PCOS là trải đều các loại thực phẩm carbohydrate trong suốt cả ngày thay vì nhiều loại cùng một lúc. Điều này sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sự gia tăng insulin. Ăn một lượng vừa phải carbohydrate mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, khoảng một phần tư đĩa của bạn, để cân bằng.

2. Tập thể dục thường xuyên

Chỉ riêng chế độ ăn kiêng là đủ để quản lý PCOS đúng cách. Bởi vì họ có mức testosterone cao hơn, phụ nữ mắc PCOS có xu hướng xây dựng cơ bắp dễ dàng hơn so với những người không có điều kiện. Khối lượng cơ bắp nhiều hơn làm tăng tốc độ trao đổi chất để bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, và nó giúp bạn sử dụng glucose tốt hơn dẫn đến ít insulin cần phải tiết ra. Cố gắng có được ít nhất hai ngày tập tạ mỗi tuần để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.

Thêm nhiều hoạt động vào ngày của bạn bằng cách đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hoặc đi bộ ngắn vào bữa trưa hoặc giờ nghỉ có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe của bạn và giúp bạn sản xuất ít insulin hơn. Một số người thấy việc sử dụng máy theo dõi thể dục hữu ích để tăng số bước của họ mỗi ngày và thậm chí có các cuộc thi với đồng nghiệp hoặc bạn bè.

3. Ngủ nhiều

Giấc ngủ, hoặc thiếu nó, có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của phụ nữ bị PCOS. Thiếu ngủ có liên quan đến tình trạng kháng insulin lớn hơn và khó giảm cân hơn. Ngủ không đủ giấc cũng có liên quan đến một lượng lớn thực phẩm carbohydrate.

Nó đã được chứng minh rằng phụ nữ mắc PCOS có tỷ lệ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) cao hơn, một tình trạng gây ngừng thở trong khi ngủ. Mặc dù trọng lượng dư thừa có thể là một yếu tố của OSA, nồng độ testosterone cao hơn, ảnh hưởng đến các thụ thể giấc ngủ trong não, cũng là một yếu tố. Nếu bạn đã nói với bạn ngáy, hãy cảm nhận rằng bạn đang ngủ ngon hoặc cảm thấy mệt mỏi liên tục trong ngày, hãy cân nhắc việc thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để kiểm tra OSA. Điều trị thường bao gồm sử dụng máy CPAC và có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và giảm cân dễ dàng hơn.

4. Giữ vững căng thẳng

Stress là một phần của tất cả mọi người trong ngày. Nếu không được kiểm soát, căng thẳng kéo dài liên tục có thể gây ra các vấn đề sức khỏe đáng kể như huyết áp cao và có thể gây ra sự gia tăng nồng độ cortisol và insulin góp phần tăng cân.

Nếu bạn cảm thấy bạn có thể giữ được căng thẳng, hãy xem xét một khóa học quản lý căng thẳng dựa trên chánh niệm để giúp bạn giải quyết căng thẳng hiệu quả hơn. Đi bộ, thiền hoặc yoga thường xuyên là những hoạt động có thể làm giảm nồng độ cortisol và insulin ở phụ nữ mắc PCOS.

5. Quản lý cân nặng của bạn

Phụ nữ bị PCOS có nhiều khó khăn hơn trong việc giảm cân với PCOS.Insulin suy cho cùng, một chất kích thích sự thèm ăn giúp thúc đẩy việc lưu trữ chất béo, đó là lý do tại sao rất nhiều phụ nữ với tình trạng này gặp phải tình trạng tăng cân nhanh chóng không giải thích được.

Theo các thành phần thiết yếu của lối sống PCOS lành mạnh được thảo luận ở đây có thể hỗ trợ quản lý cân nặng. Chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân cực đoan chỉ góp phần vào chu trình ăn kiêng yo-yo. Nếu bạn đang vật lộn để kiểm soát cân nặng của mình, hãy xem xét tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về PCOS để giúp bạn.