Bài tập tốc độ cho người mới bắt đầu

Thêm tốc độ vào thói quen đào tạo của bạn có thể là thách thức, nhưng hoàn toàn xứng đáng và bổ ích. Speedwork sẽ không chỉ giúp bạn nhanh hơn và phù hợp hơn, nó có thể giúp cải thiện sự tự tin của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn, cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và giúp bạn chạy lâu hơn và chăm chỉ hơn.

Nếu bạn là người hoàn toàn mới đối với đào tạo tốc độ, trước tiên hãy kiểm tra 8 quy tắc đào tạo tốc độ này trước khi bạn bắt đầu. Sau đó, hãy thử thêm một số các bài tập giới thiệu vào chế độ của bạn. Và đừng quên luôn luôn bắt đầu với 5-10 phút chạy dễ dàng hoặc một số bài tập khởi động trước khi bắt kịp tốc độ.

Tập luyện tốc độ cho người mới bắt đầu

1. Đánh rắm:Cuộc tập trận Fartlek là những bài tập tốc độ không chính thức, là một cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu làm quen với tốc độ làm việc. Để thực hiện một bài tập fartlek cấp độ đơn giản cho người mới bắt đầu, hãy thêm một số tốc độ nhanh vào một trong những lần chạy ngắn hơn của bạn.

Để tăng tốc độ của bạn, bắt đầu bơm cánh tay của bạn cao hơn (vung chúng qua lại ở vai, không phải khuỷu tay). Hơi thở của bạn không nên hoàn toàn mất kiểm soát, nhưng đừng sợ nếu nó nặng hơn.Chạy nhanh như thế này trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như 20 giây hoặc đến một mốc gần đó, chẳng hạn như biển báo dừng. Sau đó chậm đến tốc độ phục hồi. Khi bạn đã hoàn toàn bình phục và hơi thở đã trở lại bình thường, hãy quay trở lại chạy với nhịp độ thoải mái và lặp lại cùng một kiểu phân đoạn nhanh, phục hồi ngắn, nhịp độ thoải mái cho đến khi bạn hoàn thành bốn đến sáu phân đoạn nhanh. Mỗi khoảng thời gian nhanh có thể chỉ từ 10 giây đến tối đa hai phút. Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng khoảng thời gian / khoảng cách.

2. Sải bước:Bước tiến ngắn, khoảng cách nhanh chạy trong khoảng từ 50 đến 200 mét. Chúng nên được chạy ở tốc độ "chạy nước rút thoải mái", điều đó có nghĩa là về cơ bản bạn đang chạy nhanh nhất có thể mà không làm mất hình thức chạy phù hợp của bạn.

Khi chạy sải chân, bạn nên tập trung vào việc lật chân nhanh chóng, thư giãn vai và duy trì tư thế tốt. Hồi phục ở giữa mỗi khoảng thời gian và đảm bảo bạn không hết hơi khi bắt đầu khoảng thời gian tiếp theo.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với số lượng đại diện thấp trong một khoảng cách ngắn, chẳng hạn như 4 x 50m. Nếu điều đó diễn ra tốt đẹp, bạn có thể thêm nhiều đại diện cho khoảng cách xa hơn vào lần tới. Bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện một bước sải chân ít nhất một lần một tuần, tốt nhất là sau khi chạy cường độ dễ hoặc trung bình. Ví dụ: bạn có thể muốn chạy 8 x 100m sau khi chạy dễ dàng trong 30 phút.

3. Xe bán tải xuống dốc: Khi bạn đang chạy dài hơn, hãy tận dụng trọng lực và cho phép nó cung cấp năng lượng cho bạn xuống đồi. Chỉ cần cố gắng lướt xuống ngọn đồi với cường độ khoảng 80 phần trăm. Bởi vì đó là một sự xuống dốc, bạn sẽ có thể bắt kịp tốc độ mà không tốn quá nhiều năng lượng. Chỉ cần cẩn thận rằng bạn đang sử dụng hình thức chạy xuống dốc tốt và không quá căng thẳng. Bàn chân của bạn vẫn nên hạ cánh dưới hông của bạn.

4. Chạy tốc độ ngắn:Chạy Tempo là một cách tuyệt vời cho người chạy để làm việc về tốc độ xây dựng. Chúng là những bước chạy được thực hiện ở mức độ nỗ lực ổn định, thường chỉ chậm hơn một chút so với tốc độ đua 10K của bạn. Để bắt đầu với tốc độ chạy, hãy bắt đầu chạy với 10 phút chạy dễ dàng để làm nóng, sau đó tiếp tục với 15 phút chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây so với tốc độ 10K của bạn.

Nếu bạn không chắc chắn tốc độ 10K của mình là bao nhiêu hoặc bạn không thể theo dõi tốc độ của mình, hãy chạy ở tốc độ cảm thấy "khó khăn thoải mái". Bạn cũng có thể sử dụng hơi thở của bạn như hướng dẫn của bạn. Để chạy dễ dàng, hầu hết các vận động viên thực hiện ba cú đánh trong khi thở vào và hai bước chân trong khi thở ra. Đối với chạy tốc độ, bạn nên ở hai cú đánh bằng chân trong khi thở vào và một bước chân trong khi thở ra. Nếu bạn thở nhanh hơn thế, nhịp độ của bạn quá nhanh. Khi bạn trở nên phù hợp hơn, bạn có thể tăng thời gian chạy tiến độ. Hãy chắc chắn rằng bạn kết thúc nó với thời gian hồi chiêu 5-10 phút.

Bắt đầu với một phiên một tuần

Khi bạn mới bắt đầu, đừng quá nhiệt tình và thực hiện hai buổi tập tốc độ một tuần. Một khóa đào tạo tốc độ nhỏ đi một chặng đường dài - thậm chí chỉ cần thêm một phiên tập tốc độ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình chạy của bạn. Khi bạn cải thiện thể lực và sự tự tin, bạn có thể thêm một phiên khác. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không làm việc tốc độ hoặc tập luyện chăm chỉ khác (chẳng hạn như chạy dài) hai ngày liên tiếp. Cơ thể bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.