Đào tạo Isometric Gluteus Medius

Giữ cho hông của bạn mạnh mẽ là điều cần thiết để duy trì sức khỏe hông phù hợp, khả năng vận động phù hợp và trong một số trường hợp, hiệu suất thể thao tối đa. Có một số chương trình tập thể dục bạn có thể làm để cải thiện sức mạnh của các cơ quanh hông. Một số chương trình dành cho người mới bắt đầu và các chương trình khác cung cấp các bài tập tăng cường hông nâng cao.

Cơ gluteus medius của bạn là một trong những cơ quan trọng hơn giúp ổn định hông và xương chậu của bạn. Nó nằm ở bên hông của bạn và hoạt động khi nhấc chân ra bên cạnh. Nó hoạt động để giữ mức xương chậu của bạn khi bạn đứng trên một chân hoặc khi bạn đang đi và chạy.

Yếu hoặc kiểm soát thần kinh cơ kém đối với cơ gluteus medius của bạn có thể gây ra các vấn đề như:

• Hội chứng căng thẳng Patellofemoral
• Đau hông
• Hội chứng ma sát băng Iliotibial
• Tăng nguy cơ bong gân ACL
• Đau mắt cá chân

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng cơ gluteus medius của bạn chịu trách nhiệm giúp duy trì chân của bạn ở vị trí tối ưu trong khi chạy, nhảy hoặc hạ cánh từ một cú nhảy. Suy yếu hoặc tuyển dụng thần kinh cơ kém của cơ gluteus medius có thể khiến hông và đầu gối của bạn quay vào trong, làm tăng căng thẳng qua khớp hông, đầu gối và mắt cá chân.

Một trong những mục tiêu chính của chương trình tăng cường hông phải là tối đa hóa chức năng của cơ bắp gluteus medius của bạn. Bài tập gluteus medius isometric là một bài tập có thể giúp xây dựng một nền tảng cho các glute mạnh.

Bài tập tăng cường Isometric Gluteus Medius làm gì?

Nếu bạn bị đau hông, đau đầu gối, hoặc đau bắp chân và mắt cá chân, hãy nhờ chuyên gia vật lý trị liệu kiểm tra sức mạnh của cơ bắp gluteus medius. Nếu chúng yếu, hãy bắt đầu củng cố chúng bằng cách thực hiện bài tập gluteus medius isometric. Bài tập giúp:

• Cải thiện việc tuyển dụng thần kinh cơ và bắn các sợi cơ của gluteus medius của bạn.
• Tăng cường medute gluteus của bạn trong phạm vi chuyển động cụ thể.
• Đảm bảo định vị đúng hông và chân của bạn khi thực hiện các bài tập hông nâng cao hơn.

Về cơ bản, bài tập gluteus medius isometric nên là nền tảng của bất kỳ chương trình tăng cường hông đơn giản hoặc nâng cao nào.

Thực hiện bài tập tăng cường Isometric Gluteus Medius

Để thực hiện bài tập tăng cường isometric gluteus medius, hãy làm theo các hướng dẫn đơn giản sau. Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục là an toàn cho bạn để làm. Một chuyến viếng thăm nhà trị liệu vật lý của bạn để đánh giá hông kỹ lưỡng cũng có thể được sắp xếp theo thứ tự trước khi bắt đầu bài tập tăng cường isute gluteus medius.

• Có được một vành đai, vòng nó và bảo vệ nó quanh cả hai mắt cá chân của bạn.
• Nằm nghiêng một bên. Cơ bắp gluteus medius mà bạn đang tập thể dục nên được đặt lên hàng đầu.
• Giữ hai chân thẳng, và với đai quanh mắt cá chân của bạn, nâng chân trên của bạn lên. Bạn nên nâng lên cho đến khi có căng thẳng trên vành đai quanh mắt cá chân của bạn.
• Khi thắt lưng chặt, ấn nhẹ vào nó và co các cơ gluteus của bạn ở bên hông.
• Giữ cơn co trong sáu giây, và sau đó từ từ giải phóng căng thẳng bằng cách hạ chân xuống.
• Lặp lại bài tập trong sáu lần lặp lại, sau đó chuyển sang phía bên kia của bạn và lặp lại bài tập cho hông khác của bạn.

Bài tập có thể được lặp đi lặp lại hai đến ba lần mỗi ngày để giúp cải thiện việc tuyển dụng thần kinh cơ bắp của cơ gluteus medius của bạn. Khi sức mạnh glute của bạn đã được cải thiện, bạn có thể chuyển sang các bài tập tăng cường hông nâng cao hơn. Bạn có thể muốn tiếp tục thực hiện bài tập gluteus medius isometric một vài lần mỗi tuần để duy trì mức tăng bạn đã đạt được với sức mạnh glute của mình.

Lời của DipHealth

Giữ cho hông của bạn mạnh mẽ có thể giúp bạn ngăn ngừa nhiều vấn đề về cơ xương khớp với hông, đầu gối và mắt cá chân. Glutes mạnh giúp giữ cho chuỗi động lực của bạn không bị sụp đổ khi bạn đang chạy và nhảy. Đầu gối của bạn phải ở trên ngón chân khi bạn nhảy từ một cú nhảy. Bằng cách thực hiện bài tập tăng cường isometric gluteus medius, bạn có thể chắc chắn có một nền tảng vững chắc để xây dựng chương trình tăng cường hông của mình.