Tư thế Yoga dễ dàng để giảm triệu chứng IBS

Nếu bạn đã từng trải qua các triệu chứng bùng phát IBS, bạn sẽ biết rằng khí, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy không vui để giải quyết. Bạn cũng biết bạn sẽ thử mọi thứ để kiểm soát các triệu chứng của mình.

Tin tốt là, yoga dường như là một cách tương đối dễ dàng để giúp kiểm soát các triệu chứng một cách tự nhiên, và trong khi nó không nên được coi là một điều trị đối với IBS, chắc chắn sẽ không đau khi thử các tư thế yoga có mục đích giúp giảm bớt các triệu chứng IBS. Để bắt đầu ở nhà, hãy thử chín tư thế yoga sau đây.

Thay thế đầu gối để mũi

Khi bạn cảm thấy gồng mình, hãy chạm sàn để thay thế tư thế đầu gối, mà theo Katrina Love Senn, một giáo viên Yoga quốc tế và tác giả, còn được gọi là tư thế giảm gió. "Nó giúp giảm khí và đầy hơi, cũng như tăng cường và làm săn chắc cơ bụng", cô nói.

May mắn thay, đó là một bài tập đơn giản và dễ tiếp cận cho tất cả mọi người. Nằm ngửa trên tấm thảm của bạn, hai chân mở rộng. Vẽ đầu gối phải của bạn lên về phía ngực của bạn, và sử dụng cánh tay của bạn để kéo nó gần hơn với cơ thể của bạn. Hít thở sâu ở đây trước khi thả chân xuống sàn và lặp lại ở phía bên kia. Hoàn thành ba đến năm kéo dài mỗi chân.

Thuyền Pose

Để đánh bại sự phình to quá phổ biến với IBS, tư thế thuyền có thể giúp bạn thoát ra. "Tư thế này giúp thu hút cốt lõi của bạn, làm săn chắc và siết chặt bụng", Alex Samet, một giáo viên Yoga đã đăng ký chuyên về yoga vinyasa nói. "Đây là một tư thế hoàn hảo để loại bỏ bụng phình."

Nếu bạn không quen với tư thế, Samet cung cấp các bước sau để thiết lập chính xác:

• Ngồi cao với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất.Đá lùi và thay đổi trọng lượng của bạn để bạn cân bằng trên "xương ngồi", nhấc chân lên khỏi sàn như bạn làm.
• Đưa lòng bàn tay của bạn vào phía sau đùi của bạn, nâng và mở qua ngực của bạn. Đẩy đùi vào lòng bàn tay để vươn cao hơn một chút.
• Để chơi với sự cân bằng của bạn, hãy đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn trong tư thế này. Nếu bạn thấy mình gục xuống qua lưng dưới (gù về phía trước), hãy quay trở lại vị trí ban đầu.
• Để làm việc nhiều hơn trên sự cân bằng của bạn, giữ hai chân của bạn với nhau và từ từ bắt đầu duỗi thẳng chúng. Hãy chắc chắn rằng bạn không khóa đầu gối của bạn. Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân mà không mất thăng bằng, đừng lo lắng, hãy giữ cho đầu gối của bạn cong

Hít thở sâu khi bạn giữ tư thế, tập trung vào việc giữ cho bụng của bạn tham gia. Giữ càng lâu càng tốt với tư thế tốt và giữ thăng bằng, sau đó thả chân xuống sàn. Lặp lại ba đến năm lần.

Đầu gối để ngực

Đầu gối đến tư thế ngực, còn được gọi là "tư thế nằm ngửa", là một lựa chọn tuyệt vời khác khi bạn cảm thấy đầy hơi hoặc khí chất. "Tư thế làm dịu này nhắm vào vùng bụng và cơ quan tiêu hóa. Nó giúp cho phép chữa lành bên trong toàn bộ vùng bụng bằng cách khuyến khích hệ thống tiêu hóa của bạn thư giãn và giải phóng hoàn toàn", Senn nói.

Nằm ngửa trên tấm thảm của bạn, lưng thấp tiếp xúc với sàn nhà, cổ bạn thư giãn. Uốn cong cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực của bạn, sử dụng tay để kéo đầu gối của bạn gần với thân mình. Trong khi vẫn thư giãn, hít một hơi thật sâu, sau đó khi bạn thở ra, siết chặt bụng và rút vai khỏi mặt đất, cuộn đầu lên đến đầu gối. Giữ số đếm ba, sau đó thả đầu và vai trở lại sàn. Tiếp tục trình tự ba đến năm lần.

Chân rộng về phía trước uốn cong C

Nếu bạn đang bị đau khí liên quan đến căng thẳng, Samet gợi ý uốn cong về phía trước chân rộng như một lựa chọn để giảm căng thẳng trong khi "siết chặt bụng để giúp di chuyển mọi thứ."

Để thực hiện bài tập, đứng cao với hai chân rộng hơn khoảng cách bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ren các ngón tay của bạn với nhau phía sau lưng của bạn. Hít một hơi thật sâu để chuẩn bị tinh thần, sau đó khi bạn thở ra, gập người về phía trước từ hông, đưa hai tay lên phía sau bạn, sử dụng chuyển động của chúng để giúp hướng đầu bạn đến gần thảm hơn.

Hít thở sâu, cố gắng thả cơ thể lại gần tấm thảm với mỗi lần thở ra, sau đó khi bạn sẵn sàng thả ra tư thế, hít vào, ấn qua hai bàn chân và như Samet nói, "hãy tự đứng dậy để đứng lên. " Lắc nó ra, sau đó lặp lại bài tập hai lần nữa.

Tư thế mèo

Trình tự mèo-bò là một chuỗi nên được kết hợp vào thói quen tự chăm sóc của mọi người. Senn nói: "Được thực hiện cùng nhau, hai động tác yoga nhịp nhàng này tạo ra sự xoa bóp bên trong suốt quá trình thông qua hệ thống tiêu hóa và cột sống, hỗ trợ và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và hiệu quả". Vì vậy, nếu bạn đang đối phó với cơn táo bón liên quan đến IBS, có lẽ đã đến lúc lên sàn cho một thói quen nhỏ của mèo.

Bắt đầu ở tư thế đầu bàn để bạn quỳ trên đầu gối và tay. Kiểm tra để đảm bảo lòng bàn tay của bạn thẳng hàng dưới vai, đầu gối dưới hông. Khi hít vào, nhìn lên trần nhà, ấn qua lòng bàn tay khi bạn mở qua ngực, đồng thời ấn hông lên phía trần nhà, khớp nối qua xương ngồi. Đây là tư thế con bò.

Lần thở ra tiếp theo của bạn, vòng vai về phía trước, thư giãn đầu giữa hai cánh tay khi bạn nhét xương chậu dưới, thực sự kéo dài qua toàn bộ cột sống của bạn. Đây là tư thế con mèo.

Tiếp tục xen kẽ giữa tư thế bò và mèo với mỗi lần hít vào và thở ra. Thực hiện ít nhất ba đến năm chuỗi.

Tư thế đứng

Nếu bạn bị IBS-D, hoặc tiêu chảy, tư thế đứng vai có thể hữu ích. "Những tư thế mà bụng bị đảo ngược làm chậm sự di chuyển của ruột và thúc đẩy sự hấp thụ chất lỏng", Samet nói.

Đây là một động tác nâng cao hơn một chút, vì vậy nếu bạn không thể thực hiện tư thế đứng vai, hãy thử tư thế cày dễ dàng, với đầu gối cong trong suốt bài tập. Samet cung cấp các mẹo này để thực hiện bài tập chính xác:

• Nằm ngửa và gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn. Nhẹ nhàng đá chân qua đầu hoặc nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nhấc chân lên khỏi sàn để hai chân dưới song song với mặt đất. Sử dụng cơ bụng của bạn để cuộn xương chậu của bạn lên và ra khỏi sàn khi bạn đưa đầu gối về phía đầu của bạn. Sử dụng tay của bạn nếu bạn cần để giúp hướng dẫn các phong trào.
• Đưa tay về phía lưng dưới, với các ngón tay hướng lên trên, cánh tay trên và khuỷu tay chạm đất. Lần hít vào tiếp theo của bạn, cố gắng nhấc hai chân của bạn (cùng nhau hoặc mỗi lần một cái), để chúng được mở rộng và vuông góc với mặt đất. Hít một loạt hơi thở sâu, và trên mỗi lần hít vào, cố gắng di chuyển khuỷu tay của bạn gần nhau hơn để hỗ trợ lưng thấp của bạn khi bạn nâng chân lên cao hơn một chút.

Khi bạn đã sẵn sàng để giải phóng tư thế, quay trở lại cày hoặc cày dễ dàng, với hai chân thả ra sau đầu, sau đó từ từ và cẩn thận cuộn hông trở lại sàn, cho phép đầu gối và bàn chân của bạn đi theo.

Rắn hổ mang

"Cobra pose kéo dài tất cả các phần phía trước và phía sau của trung tâm của cơ thể, làm giảm táo bón và khí đường ruột," Senn nói, "Cũng có những lợi ích cho cột sống, và cơ bụng và cơ lưng, cùng nhau giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh."

Cobra là một tư thế dễ tiếp cận khác, thích hợp cho hầu hết các cá nhân. Nằm sấp và đặt lòng bàn tay xuống đất, ngay bên dưới, nhưng thẳng hàng với vai của bạn.Hít một hơi thật sâu, và khi bạn hít vào ấn qua lòng bàn tay và sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để nâng vai và ngực ra khỏi sàn nhà khi bạn nhìn về phía trước. Khi bạn thở ra, thả ra một chút, và trong lần hít vào tiếp theo của bạn, làm sâu thêm sự kéo dài khi bạn vươn lên cao hơn. Mục tiêu ở đây là thực sự sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để bắt đầu và đào sâu chuyển động, thay vì dựa vào cánh tay, ngực hoặc vai của bạn. Lặp lại ba đến năm lần.

Xoắn cột sống

Theo Samet, xoắn cột sống ngồi (và thực sự, chỉ là về bất kỳ tư thế yoga xoắn), giúp khuyến khích lưu lượng máu, giảm đầy hơi và hỗ trợ tiêu hóa. "Cách ưa thích của tôi để có được tư thế này là bắt đầu ở tư thế ngồi và di chuyển vào chân bò tư thế bằng cách đưa đầu gối phải lên trên đầu gối trái, do đó, bàn chân của bạn nằm ngang hông," cô nói.

Khi hai chân của bạn ở tư thế bò, hãy ấn chân phải xuống đất bên ngoài đùi trái để đầu gối phải của bạn nhấc lên khỏi mặt đất, sau đó móc khuỷu tay trái của bạn ra ngoài đùi phải của bạn, và quay qua nhìn qua bên phải của bạn vai. Nếu vị trí này cảm thấy tốt, giữ tư thế ở đây.

Nếu bạn muốn làm sâu tư thế, Samet nói rằng bạn nên đưa khuỷu tay trái của bạn qua đầu gối phải và luồn tay trái qua chân phải. Đưa cánh tay phải của bạn phía sau cơ thể của bạn và vươn quanh thân mình để nắm lấy bàn tay trái của bạn. Tất cả nghe có vẻ rất phức tạp, nhưng một khi bạn thử nó, bạn sẽ thấy nó dễ hơn âm thanh.

Với mỗi lần hít vào, vươn lên qua thân mình để tìm chiều dài và với mỗi lần thở ra, cố gắng vặn nhiều hơn một chút khi bạn nhìn qua vai phải. Tiếp tục trong ba đến năm nhịp thở sâu trước khi bạn từ từ thả ra và lặp lại bài tập sang phía đối diện.

Tư thế trẻ em

Cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém, là tư thế tuyệt vời của trẻ em. Senn chào mời vị trí thư giãn này như một vị trí tăng năng lượng thông qua hệ thống tiêu hóa, về cơ bản cung cấp một trợ giúp chung cho tất cả các triệu chứng IBS của bạn.

Quỳ trên mặt đất và ngồi trên gót chân của bạn. Giữ đầu gối của bạn với nhau để khi bạn nghiêng về phía trước, đùi của bạn cung cấp một massage nhẹ nhàng cho các cơ quan tiêu hóa của bạn. Hít một hơi thật sâu, và khi bạn thở ra, gập người về phía trước, vươn hai tay qua đầu, chỉ cần thư giãn vào tư thế khi bạn cố gắng ấn hông vào gót chân. Hít thở dài và chậm, và với mỗi lần thở ra, cố gắng làm sâu hơn bằng cách duỗi tay ra xa hơn về phía trước trong khi nghiêng đầu về phía sàn và ấn hông lại. Giữ nguyên ở vị trí này trong 30 đến 60 giây.