Pilates: Một chương trình phát triển để rèn luyện toàn thân

Bất cứ bài tập nào bạn thích, nó sẽ hoàn thành nhiều hơn là chuyển động trong một mặt phẳng, được thực hiện lặp đi lặp lại để loại trừ tất cả các mặt phẳng chuyển động khác. Tập thể dục hiệu quả chuẩn bị cho cơ thể cho bất cứ điều gì có thể đến. Pilates là một trong những bài tập hiệu quả như vậy theo công thức phát triển và đa nhân để rèn luyện toàn thân.

Trình tự phát triển

Em bé trải qua một chuỗi phát triển từ khi chúng được sinh ra, tốt nghiệp thông qua một loạt các phong trào có tổ chức. Họ bắt đầu nằm ngửa, lật bụng và đẩy mình lên để quỳ xuống, ngồi và cuối cùng là đứng.

Có sự khôn ngoan trong trình tự này. Nó được điều khiển bởi sức mạnh và điều khiển động cơ của các bộ phận giải phẫu cụ thể. Một em bé không thể lăn từ lưng xuống bụng mà không kích hoạt một số mức độ xoay trong thân. Họ phải có thể đưa một cánh tay hoặc chân qua đường giữa của cơ thể để tạo ra một cuộn sang một bên và các xiên được kêu gọi hành động ngay lập tức.

Không có phong trào trong phát triển là tình cờ. Xem một thói quen Pilates cổ điển và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy một chuỗi tương tự diễn ra. Không có động thái là tình cờ. Mỗi hoạt động được xây dựng trên hoạt động trước và chuẩn bị cho hoạt động sau.

Tiến độ và phòng ngừa

Các thói quen dưới đây cho thấy quỹ đạo Pilates cổ điển và cách nó đưa cơ thể thông qua việc xây dựng trình tự thông minh trên các kỹ năng trước đó. Mặc dù Joseph Pilates bao gồm hàng trăm bài tập nhiều hơn những bài tập này, nhưng việc lấy mẫu này sẽ giáo dục tâm trí cũng như cơ thể bạn về toàn bộ Pilates.

Hệ thống Pilates huấn luyện cơ thể theo mọi hướng có thể, theo những gì được gọi là bài tập đa năng. Thay vì tập thể dục với một chuyển động lặp đi lặp lại, bạn sẽ phải cúi người về phía trước, quay lại, từ bên này sang bên kia và mọi mặt phẳng chuyển động khác mà cơ thể con người có thể đạt được.

Có vấn đề gì không? Thật. Bạn không thể biết chuyển động nào sẽ được yêu cầu ở bạn vào một ngày nhất định, vì vậy việc rèn luyện cơ thể cho tất cả các tình huống có thể xảy ra không chỉ là tiến bộ, đó là phòng ngừa.

Tập luyện nhiều người tập Pilates

Các bài tập mat được phác thảo ở đây không làm trầy xước bề mặt của vô số khóa đào tạo có thể trên ghế cải cách hoặc ghế Pilates, thùng hoặc Cadillac nhưng tập luyện theo cách này và bạn sẽ trải nghiệm sự tiến bộ của chuyển động một cách thông minh và có tổ chức.

Trên lưng của bạn

Nằm xuống cho những người Pilates cổ điển đầu tiên di chuyển Trăm trăm. Mặc dù điều này được thực hiện bằng phẳng trên lưng của bạn, bạn sẽ cần một sức mạnh cơ bụng cao và một sức chịu đựng tốt. Đây là sự khởi động của bạn và sức mạnh của bạn di chuyển để đẩy bạn qua phần còn lại của thói quen.

Nằm phẳng. Cuộn tròn, nâng đầu và vai của bạn, và nhìn vào cơ bụng của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn dài và thẳng và chân của bạn ra đến 45 độ. Bắt đầu bơm tay mạnh lên xuống khi bạn thở. Hít vào 5 bơm và thở ra cho 5 bơm. Thực hiện 100 lần bơm và sau đó ôm đầu gối vào ngực.

Trên dạ dày của bạn

Lật trên dạ dày của bạn cho thiên nga. Đặt hai tay dưới vai và lòng bàn tay bằng phẳng trên thảm. Giữ hai chân vẽ lại với nhau. Nhấn cơ thể của bạn lên với cánh tay thẳng như bạn có thể quản lý. Giữ cho bụng của bạn mạnh mẽ và thả cánh tay của bạn lên không trung khi bạn đá cơ thể về phía trước và trở lại trong một chuyển động nhìn thấy quét. Di chuyển nhanh chóng và tràn đầy năng lượng.

Về phía bạn

Lật ngược về phía bạn cho Side Kicks. Chống đầu lên trên bàn tay của bạn và xếp hai chân của bạn ở một góc phía trước bạn ở 45 độ. Đặt bàn tay miễn phí của bạn trên tấm thảm phía trước thắt lưng của bạn. Làm việc chân trên đá trước và sau cho hai xung mỗi cách. Giữ chân hơi xoay với đầu gối và bàn chân hướng lên trần nhà. Lặp lại 5 chu kỳ đá bao gồm cả trước và sau cho mỗi bộ. Lặp lại ở phía bên kia.

Ngồi thẳng lên

Hãy đứng thẳng để ngồi cho xoắn cột sống. Hai chân duỗi thẳng và giữ với nhau mở rộng cánh tay sang bên. Giữ cột sống của bạn cao và eo của bạn mạnh mẽ khi bạn xoay một chiều. Xoay eo ngày càng cao và nhìn về phía cánh tay sau của bạn. Quay trở lại trung tâm và chuyển đổi bên. Tiếp tục xen kẽ chọn tốc độ và thêm một xung kép cho mỗi vòng xoắn khi bạn đi.

Prop Up Sideways

Hạ người xuống một bên của cơ thể thành một ván bên với cánh tay thẳng và hai chân xếp chồng lên nhau. Cân bằng ở cạnh của bàn chân dưới của bạn khi bạn nhấn hông lên không trung. Đặt cánh tay trên của bạn dọc theo cơ thể của bạn và nhìn về phía vai trên của bạn. Hạ thấp và nâng hông của bạn bằng điều khiển, uốn cong ở thắt lưng để thực hiện động tác này được gọi là Side uốn cong. Lặp lại 5 đến 8 lần và đổi bên.

Upright Quỳ

Tăng lên trên đầu gối của bạn cho căng đùi quỳ. Tách hai chân của bạn thành song song và mở rộng chiều cao cánh tay của bạn. Đặt một tay lên trên tay kia, hạ cằm về phía ngực và xoay lưng về phía sau, giữ yên thân. Tạm dừng ở điểm thấp nhất, siết chặt chỗ ngồi của bạn và quay trở lại. Lặp lại 5 lần.

Đứng lên

Hãy đứng thẳng để đứng cho những gì được ca ngợi là một động thái cứu sống. Bắt chéo tay và chân và với một động tác được kiểm soát chậm, hạ thấp bản thân từ đứng sang ngồi trên thảm. Từ chỗ ngồi, bắt chéo chân chặt hơn và cố gắng đứng lên để đứng. Lặp lại nhiều lần, cải thiện sự kiểm soát và cân bằng của bạn mỗi lần.

Phong trào năng động

Vẫn đứng và hãy chuyển động tác của bạn thành một cái gì đó ít tĩnh hơn. Trong một studio Pilates chuyên dụng, bạn làm việc với các yếu tố chuyển động và các bài tập năng động hơn. Pilates đẩy lên là một ví dụ tốt về cách chúng ta sử dụng phạm vi chuyển động hoàn chỉnh để thực hiện các động tác cơ bản.

Đứng cao trong tư thế Pilates với hai cánh tay giơ cao trên đầu. Vòng qua, đưa tay xuống sàn. Bước tay của bạn dọc theo sàn nhà trong bốn "bước" đo. Thực hiện 3 động tác chống đẩy bằng cách đẩy hông của bạn lên và đưa hai tay trở lại bàn chân và lăn lên đứng. Lặp lại 2 lần nữa.

Hãy thử tập luyện này như khởi động hoặc hạ nhiệt hoặc thay thế cho một bài tập tim mạch một ngày và xem bạn cảm thấy thế nào trong các bài tập và hoạt động khác trong phần còn lại của tuần.