Cơ bản về chế độ ăn kiêng DASH cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn kiêng DASH (viết tắt của Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) được phát triển như một phương pháp ăn kiêng suốt đời để điều trị hoặc ngăn ngừa sự xuất hiện của tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao. Chế độ ăn uống nhấn mạnh việc giảm lượng natri hàng ngày và kích cỡ phần trong khi tăng sự đa dạng của thực phẩm tươi và toàn bộ và lượng chất dinh dưỡng. Có rất nhiều tài nguyên hiện có cho Chế độ ăn kiêng DASH từ các mẹo và gợi ý về cách lấy đúng lượng thức ăn cho kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn.

Khái niệm cơ bản

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu là để giảm đáng kể huyết áp một cách tự nhiên, một mình hoặc kết hợp với các loại thuốc huyết áp hiện tại. Nhưng ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang đến một cách ăn uống có cấu trúc, lành mạnh, có thể mang lại lợi ích sức khỏe ngoài huyết áp bao gồm giảm cân lành mạnh.

Có một biến thể của chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là có tác dụng mạnh mẽ nhất đối với huyết áp và mức cholesterol. Nó hạn chế hơn một chút so với chế độ ăn kiêng DASH ban đầu, nhưng nó có thể chỉ là những gì bạn cần để bắt đầu lối sống này và nhanh chóng giảm cholesterol và huyết áp với lựa chọn thực phẩm lành mạnh..

Trái cây và rau quả: 11 phần ăn

Để giữ cho mọi thứ đơn giản, hãy nghĩ đến một khẩu phần ở đây là 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín hoặc 1 chén rau xanh. Một khẩu phần trái cây là một miếng trái cây hoặc 1/2 chén trái cây thái lát.

Ngũ cốc: 4 phần

Điều này là khá dễ dàng. Một khẩu phần tương đương với 1 lát bánh mì hoặc 1/2 chén gạo, mì ống hoặc ngũ cốc. Đo lường những cái này lúc đầu; bạn có thể bị sốc khi thấy 1/2 chén mì ống thực sự trông như thế nào trên đĩa.

Sữa ít béo: 2 phần

1,5 ounce phô mai (để tham khảo, một thanh phô mai chuỗi thường là 1 ounce trong khi 2 đơn phô mai Mỹ gần 1,5 ounce) hoặc 1 cốc sữa hoặc sữa chua.

Các loại đậu và hạt: 2 phần

Những thực phẩm này được đo hơi khác nhau với một khẩu phần đậu nấu chín có kích thước cốc và một khẩu phần hạt có trọng lượng bằng 1/4 cốc.

Thịt, Gia cầm và Cá: 1 Phục vụ

Bất cứ ai mới xem các phần sẽ bị sốc khi nhìn thấy khẩu phần thịt hoặc gia cầm hàng ngày; nó có kích thước bằng một cỗ bài. Nếu bạn thích cá, bạn là người may mắn, vì ăn nhiều cá mỗi ngày là được.

Món tráng miệng và đồ ngọt: 2 phần

Đừng quá phấn khích bởi điều này. Trong khi một khẩu phần là 1 bánh quy hoặc 1 muỗng cà phê đường, bạn có thể đã ăn nó trước khi ăn trưa. Ví dụ, nếu bạn ăn sữa chua có hương vị, bạn chắc chắn đã sử dụng hết khẩu phần này trong đường thêm vào (và có thể vượt quá nó bằng một vài muỗng cà phê).

Có đủ đường được thêm vào hầu hết mọi thứ được chế biến (ví dụ, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước xào) mà bạn khá chắc chắn ở giới hạn của mình trước khi bạn bắt đầu nhìn vào cookie. Đề nghị của chúng tôi ở đây sẽ là quên hoàn toàn danh mục này, đôi khi cho phép bản thân bạn cắn một hoặc hai món tráng miệng của người bạn đồng hành ăn uống của bạn để chiêu đãi.

Dầu và chất béo: 2 phần

Một phần ăn ở đây là 1 muỗng dầu tốt cho sức khỏe. Một lần nữa, đây không phải là một phục vụ mà bạn sẽ phải đi tìm. Một khẩu phần salad trộn hoặc dầu để nấu rau của bạn sẽ sử dụng hết khoản trợ cấp hàng ngày này.

Lựa chọn của bạn: 1 Phục vụ

Đây là một phần của hầu hết mọi thứ trên đó: trái cây, rau, thịt / thịt gia cầm / cá, dầu, ngũ cốc, hoặc đồ ngọt. Một lần nữa, nếu bạn thực sự nghiêm túc, chúng tôi khuyên bạn nên quên đi danh mục này, vì một vài hạt thêm, một muỗng cà phê trộn salad, và một ít thịt trong nước sốt mì ống (thậm chí nạc), dễ dàng sử dụng loại này.

Dòng dưới cùng

Bất cứ ai quan tâm đến việc tuân theo Chế độ ăn kiêng DASH cho dù huyết áp hay sức khỏe nói chung nên tải xuống hướng dẫn miễn phí của Viện Y tế Quốc gia (NIH), "Hướng dẫn của bạn về Giảm huyết áp bằng DASH."