Thực phẩm giúp trị táo bón

Một số loại thực phẩm có thể giúp giảm táo bón, một tình trạng phổ biến được đánh dấu bằng việc đi tiêu không thường xuyên (và đôi khi phân có dạng viên), trong khi các thực phẩm khác có thể làm xấu đi. Mặc dù táo bón có thể cần điều trị y tế trong một số trường hợp, nhiều người có thể tìm thấy sự giảm đau bằng cách ăn một số loại thực phẩm và làm theo những cách thông minh khác để giảm táo bón.

Thực phẩm giàu chất xơ

Theo chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp bảo vệ chống táo bón, theo Viện Y tế Quốc gia. Bằng cách tiêu thụ 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày, bạn có thể giúp hệ thống tiêu hóa của bạn hình thành phân mềm, cồng kềnh, dễ đi qua. Viện Hàn lâm Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ khuyên bạn nên từ từ tăng lượng thức ăn giàu chất xơ để tránh đầy hơi, chuột rút và khí gas.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, lúa mạch và quinoa, một số loại rau và trái cây (đặc biệt là trái cây sấy khô), hạt lanh và các loại đậu như đậu và đậu lăng. Dưới đây là số lượng chất xơ có trong thực phẩm cụ thể có thể giúp trị táo bón:

• đậu hải quân (9,5 gram chất xơ mỗi cốc)
• đậu thận (8.2 gram chất xơ mỗi cốc)
• đậu pinto (7,7 gram chất xơ mỗi cốc)
• atisô (6,5 gram mỗi atisô)
• khoai lang (4,8 gram trong một khoai lang vừa)
• lê (4,4 gram trong một quả lê nhỏ)
• đậu xanh (4,4 gram mỗi ½ cốc)
• quả mâm xôi (4 gram mỗi cốc)
• mận khô (3,8 gram mỗi cốc)
• táo (3,3 gram trong một quả táo vừa)

Những người nhạy cảm với gluten nên chọn rau và trái cây, quinoa, đậu và đậu lăng, các loại hạt và hạt, và gạo nâu, và tránh các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Yến mạch có thể được chấp nhận nếu chúng được chứng nhận không chứa gluten.

Khi tăng lượng thức ăn giàu chất xơ, điều quan trọng là phải uống nhiều nước. Chất lỏng giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ và giảm táo bón bằng cách thêm số lượng lớn vào phân. Mục tiêu cho tám ly nước mỗi ngày.

Thực phẩm giàu magiê

Có một số bằng chứng cho thấy việc thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ táo bón của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2007 trên 3,835 phụ nữ được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu thấy rằng những người có lượng magiê thấp nhất có khả năng bị táo bón cao nhất.

Nam giới trưởng thành từ 19 đến 30 tuổi cần 400 mg magiê mỗi ngày, trong khi nam giới từ 31 tuổi trở lên cần 420 mg. Phụ nữ trưởng thành từ 19 đến 30 tuổi cần 310 mg mỗi ngày và phụ nữ từ 31 tuổi trở lên cần 320 mg.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu magiê có thể giúp chống táo bón:

• hạnh nhân (80 mg magiê mỗi ounce)
• hạt điều (75 mg magiê mỗi ounce)
• rau bina nấu chín (75 mg magiê mỗi cốc)
• ngũ cốc lúa mì cắt nhỏ (55 mg magiê trong hai bánh quy hình chữ nhật)
• tăng cường bột yến mạch ăn liền với nước (55 mg magiê mỗi cốc)
• khoai tây nướng với da (50 mg magiê trong một củ khoai tây vừa)
• đậu phộng (50 mg magiê mỗi ounce)
• đậu lăng nấu chín (35 mg magiê mỗi cốc)
• bơ đậu phộng mịn (25 mg magiê mỗi muỗng canh)

Thực phẩm cần tránh để giảm táo bón

Cắt giảm các loại ngũ cốc tinh chế, chế biến như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống trắng và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể tăng lượng chất xơ của bạn và bảo vệ chống táo bón.

Giảm lượng thức ăn béo, bao gồm phô mai, kem và thịt, cũng có thể làm giảm nguy cơ táo bón của bạn. Ngoài ra, điều quan trọng là hạn chế uống rượu và đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà, soda và nước tăng lực. Những thực phẩm này có thể thúc đẩy mất nước, do đó có thể gây ra táo bón.

Sử dụng thực phẩm cho táo bón

Để điều trị táo bón hiệu quả, điều quan trọng là kết hợp chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ với một số thay đổi lối sống như tập thể dục thường xuyên và uống đủ chất lỏng. Trong một số trường hợp, mọi người cũng có thể yêu cầu điều trị thêm như thuốc nhuận tràng thảo dược hoặc theo toa hoặc phản hồi sinh học. Nếu thực phẩm và thay đổi lối sống một mình không làm giảm táo bón của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị khác. Tự điều trị một tình trạng và tránh hoặc trì hoãn chăm sóc tiêu chuẩn có thể có hậu quả nghiêm trọng.