Tự phát hành Myofascial cho cổ và vai

Top 10 Sự Thật - Vua Trò Chơi | Yu-Gi-Oh! (Tháng mười một 2024)

Mỗi chương trình tập thể dục, cho dù để tăng cường hiệu suất thể thao, thể dục nói chung, hoặc vì lý do vật lý trị liệu, nên bao gồm ba loại hình đào tạo. Đây là những bài tập về tim mạch, sức đề kháng, mà bạn có thể hiểu là rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt, ngày càng được gọi là đào tạo vận động. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một chương trình thể dục hiệu quả cần cả ba yếu tố.

Và cả ba đều đóng một vai trò trong quản lý và phòng ngừa đau lưng.

Tập thể dục và đau

Bạn có thể không tự động kết hợp tập thể dục nhịp điệu với giảm đau lưng, nhưng sự liên kết là có. Một phân tích tổng hợp năm 2015 được công bố trong Tạp chí Phục hồi chức năng Y học Mỹ đã xem xét tám nghiên cứu tập trung vào các tác động của loại hình đào tạo thể dục này đối với điểm số đối với một số khảo sát về bệnh nhân đau và khuyết tật được tôn trọng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu thực sự giúp giảm đau lưng mãn tính và khuyết tật liên quan.

Tăng cường cơ bắp, lưng và cơ hông có thể giúp hỗ trợ tư thế của bạn trong sự liên kết lành mạnh, và như vậy có thể cung cấp nền tảng để tránh chấn thương, chấn thương lại và đau liên quan đến các cơ mất cân bằng bao quanh khớp của bạn. Kiểm tra trang thông tin này để biết một số ý tưởng về những việc cần làm.

Khi chúng ta đề cập đến tính linh hoạt, về bản chất, chúng ta nói về phạm vi chuyển động chung. Phạm vi chuyển động chung đo lường mức độ chuyển động theo tất cả các hướng có thể cho một khớp cụ thể. Các chuyển động chính xác sẽ khác nhau trên cơ sở chung. Những biến thể này có thể phụ thuộc vào số lượng của những thứ bao gồm loại khớp, nói cách khác, thiết kế và xây dựng, cộng với tuổi, giới tính của bạn, v.v.

Mặc dù khớp, ví dụ khớp vai của bạn, có thể được xây dựng cho nhiều chuyển động, thường là cơ bắp chặt chẽ, sự hiện diện của mô sẹo hoặc các yếu tố khác sẽ hạn chế phạm vi chuyển động, và do đó linh hoạt, bạn có thể chứng minh một cách hiệu quả. Bạn đã xem xét linh hoạt khi bạn có sẵn toàn bộ số tiền, hoặc ít nhất là, của phong trào mà một khớp nhất định được xây dựng.Nhưng hầu hết những người trưởng thành không có sự linh hoạt chung. Đối với họ, thường xuyên bao gồm tập luyện vận động như một phần của mỗi buổi tập có thể đi một chặng đường dài để vượt qua nỗi đau và khuyết tật.

Kéo dài, Fascia và SMR để phát triển vận động toàn thân

Một cách để thực hiện điều này là kéo dài. Trong một thời gian dài, kéo dài các nhóm cơ riêng lẻ sau khi tập luyện là chiến lược được khuyên dùng phổ biến nhất. Nhưng khi nhiều thập kỷ tiến triển, và nhiều nghiên cứu đã được thực hiện, không chỉ các kỹ thuật kéo căng cơ mới được xác định và khuyến nghị, mà toàn bộ khái niệm về tính linh hoạt bắt đầu chuyển sang mô hình di động toàn cơ thể. Ngày nay, việc rèn luyện khả năng vận động đôi khi là để thư giãn cơ bắp, trong khi vào những lúc khác, nó lại giải phóng fascia, lớp vỏ giống như lưới bao quanh và được dệt vào gần như mọi cấu trúc cơ thể của bạn, từ xương và cơ đến các cơ quan và tuyến.

Và đây là lúc các kỹ thuật giải phóng tự myofascial (SMR) xuất hiện. Các kỹ thuật giải phóng tự myofasical là những điều bạn có thể tự làm cho mình để thay đổi lớp phủ xung quanh cơ bắp và các mô mềm khác.

Tại sao bạn muốn thực hiện những thay đổi này? Nhiều người tuyên bố họ giảm đau, cải thiện tư thế và phát triển khả năng vận động nhiều hơn.

Các kỹ thuật SMR vận hành gam từ lăn bọt đến nằm trên bóng tennis, bóng golf, bóng y học và các vật dụng kỳ lạ có sẵn tại một số cửa hàng thể dục.

Kỹ thuật tự phát hành Myofascial (SMR) cho cổ, vai và lưng trên

Phần lớn đã được viết về bọt lăn cho hông, bắp chân, lưng thấp và thậm chí là bàn chân. Nhưng nếu cổ của bạn căng thẳng, lưng trên của bạn đau hoặc vai của bạn không có quyền, thì bạn có thể được hưởng lợi từ một phiên phát hành tự myofascial nhắm vào phần trên cơ thể.

Nếu điều đó mô tả về bạn và bạn là trò chơi cho một cách khác để tăng tính linh hoạt của bạn, các bài tập SMR dưới đây rất dễ thực hiện. Tất cả bạn cần là một con lăn bọt và một hoặc hai quả bóng tennis.

SMR cho cơ bắp Rhomboid

Bạn đã bao giờ cảm thấy như cơ lưng trên của bạn có thể tập cơ bắp nằm giữa xương bả vai và xương sống của bạn được nâng lên và siết chặt chưa? Nếu vậy, bạn có thể được hưởng lợi từ SMR cho cơ bắp hình thoi của bạn. Hình thoi của bạn kết nối xương bả vai với cột sống của bạn và đóng một vai trò trong bệnh kyphosis, hoặc lưng trên tròn. Đôi khi các cơ này bị căng cứng vì chúng yếu, và những lần khác chúng bị căng do mất cân bằng cơ quanh các khớp làm việc ở vai, cổ, cánh tay và / hoặc đầu. Một sự kết hợp là có thể, quá.

Các rhomboids cũng kết hợp với một cơ tư thế quan trọng khác gọi là scapula levator, vì vậy khi bạn thực hiện SMR trên rhomboids, bạn cũng có thể gián tiếp ảnh hưởng đến cơ này.

Các cơ bắp hình thoi chặt chẽ có thể thay đổi cách xương bả vai của bạn nằm trên lưng trên của bạn, điều này có thể dẫn đến hạn chế vận động vai, đau và / hoặc thoái hóa gân cơ quay.

Để làm việc trên các hình thoi của bạn, bạn có thể sử dụng một con lăn bọt hoặc một quả bóng tennis. Nếu bạn sử dụng một con lăn bọt, chỉ cần nằm xuống con lăn, nên đặt theo chiều dọc dưới cột sống của bạn. Khoanh tay trước mặt, móc lỏng lẻo ở khuỷu tay, sao cho mỗi tay chạm vào vai đối diện. Vị trí này giúp di chuyển xương bả vai ra khỏi cột sống.Thư giãn và thở trong vài phút.

Bạn có thể thêm một số chuyển động để thiết lập ban đầu bằng cách lăn trên con lăn bọt. Bắt đầu ở rìa bên trong của một xương bả vai và lăn về phía cột sống của bạn và sau đó trở lại. Giữ nhịp thở trong suốt động tác.

Sau khoảng 15-30 giây lăn, đổi bên.

Để nhắm mục tiêu cụ thể hơn cho các cơ rhomboid, hãy thử hành động lăn bằng cách sử dụng một quả bóng tennis thay vì một con lăn bọt.

Quả bóng tennis cho cơ bắp phụ của bạn

Nhiều người có những gì được gọi là tư thế đầu về phía trước, trong đó, theo thời gian, vị trí của đầu đã di chuyển về phía trước. Vấn đề tư thế ít hơn lý tưởng này thường hình thành để đáp ứng với kyphosis và làm tròn lưng trên.

Tư thế đầu chuyển tiếp có thể là do ngồi nhiều giờ trước máy tính và đặc biệt là tương tác với màn hình. Nó cũng có thể đến từ các nghề ít vận động như lái xe tải. Nhiều nguyên nhân hơn, ví dụ, thường xuyên điều chỉnh đầu và cổ của bạn để phù hợp với việc cao thêm, cũng tồn tại.

Ngay cả một chuyến du ngoạn nhỏ về phía trước từ đầu của bạn có thể làm căng cơ và các mô mềm khác. Để giải quyết vấn đề này, thỉnh thoảng bạn có thể xem xét trải nghiệm với các quả bóng tennis của mình. Đây là những gì cần làm:

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh hoặc bắt chéo trước mặt bạn như bạn đã làm với bài tập rhomboid. Hãy để sự thoải mái của bạn là kim chỉ nam cho bạn khi quyết định vị trí cho cánh tay của bạn.

Hít một hoặc hai hơi, thư giãn và ổn định sàn nhà.

Đặt một quả bóng tennis ở xương nằm dưới đáy hộp sọ của bạn ở phía sau. Tìm điểm Điểm, nơi bạn có thể cảm nhận được điều gì đó xảy ra hoặc thay đổi trong mô mềm dưới quả bóng, nhưng ở đó nó không quá nhiều để bạn tham gia. Hãy dành vài phút thư giãn và hít thở với quả bóng tennis ở vị trí đó. Lặp lại ở phía bên kia.

Và một từ về vị trí: Khu vực để đặt quả bóng tennis được gọi là đáy hộp sọ của bạn, còn được gọi là xương chẩm của bạn. Một nhóm các cơ được gọi là cơ chẩm phụ ở đây và có thể rất căng khi đầu của bạn không thẳng hàng với cổ của bạn.

Một cơ bắp khác để chắc chắn "có được" với những quả bóng tennis của bạn là capitus semispinalis. Cơ này giúp giữ cho một đường cong cổ tử cung bình thường nguyên vẹn và, giống như các chẩm phụ, giúp kéo dài đầu của bạn trở lại. Nó cũng có trách nhiệm nghiêng đầu sang một bên. Giống như các chẩm phụ, cơ bán nguyệt được gắn dọc theo đáy hộp sọ.

Để làm cho trải nghiệm của bạn với những quả bóng tennis dưới hộp sọ của bạn thuận tiện và yên tĩnh hơn, bạn có thể xây dựng thiết bị SMR của riêng mình. Nó thực sự dễ dàng.

Đơn giản chỉ cần đặt hai quả bóng tennis vào một chiếc tất, và đặt nó ở dưới đáy hộp sọ của bạn, với một quả bóng tennis ở hai bên cổ của bạn. Sử dụng thiết bị SMR của bạn có thể sẽ cung cấp cho bạn trải nghiệm ổn định hơn về tổng thể, điều này có thể giúp thư giãn hơn nữa các cơ bắp được nhắm mục tiêu.

Cải thiện khả năng vận động cột sống ngực của bạn với SMR

Cột sống ngực, tương ứng và cung cấp các điểm kết nối với xương sườn của bạn, ở một vị trí tốt để cung cấp hỗ trợ cho cổ, dầm vai và trọng lượng của đầu của bạn. Vị trí này cũng cho phép lưng trên hỗ trợ phòng ngừa chấn thương hoặc quản lý.

Bởi vì điều này, tại sao không tận dụng khả năng platforming cột sống ngực bằng cách khôi phục bất kỳ di động bị mất có thể xảy ra trong khu vực này? Nếu bạn giống như nhiều người, các cơ bắp chặt chẽ trong cột sống ngực của bạn sẽ hạn chế một số chuyển động, cụ thể là khả năng xoắn, nghiêng, uốn cong và kéo dài. Bọt lăn là một công cụ SMR đặc biệt tốt để giảm căng thẳng trong cơ bắp thường cung cấp năng lượng cho các chuyển động đó.

Nằm ngửa, với con lăn bọt được đặt theo chiều ngang và chiều ngang ở mức của các đầu dưới của xương bả vai của bạn. Cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Hít thở sâu, và thư giãn!

Khi nào bạn nên đi bộ và nên không nên dùng thử lăn kim và các kỹ thuật SMR khác

Mặc dù SMR rất phổ biến trong cả thế giới thể hình và trong giới trị liệu, nhưng có những lúc nó không phải là một thực hành thích hợp. Nếu gần đây bạn bị chấn thương hoặc bạn có một tình trạng đau mãn tính hiện có như đau cơ xơ, lăn bọt, nghỉ ngơi trên những quả bóng tennis, và những thứ tương tự có thể không dành cho bạn. Cách tốt nhất để biết chắc chắn là có một cuộc trò chuyện với chuyên gia y tế được cấp phép của bạn hoặc là bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý. Các lý do khác để tránh xa SMR bao gồm có các khớp xương và / hoặc các vấn đề về tuần hoàn. Một lần nữa hãy hỏi bác sĩ hoặc PT của bạn để được hướng dẫn nếu bạn không chắc chắn.

Nhưng nếu bạn xóa sạch bọt để lăn, đó có thể là một cách tuyệt vời để giảm mô sẹo do chấn thương hoặc phẫu thuật trong quá khứ, làm dịu cơ bắp hoạt động quá mức, cải thiện tư thế, và tất nhiên, để cải thiện tính linh hoạt và tăng khả năng vận động toàn cơ thể.