Thực phẩm ăn kiêng cao và thấp FODMAP để ăn

Lý thuyết FODMAP cho rằng tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng "FODMAPs" cao đối với oligo-, di-, monosacarit và polyol có thể lên men, một tập hợp carbohydrate chuỗi ngắn có trong nhiều loại thực phẩm phổ biến. ruột non và lớn, góp phần gây ra các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi và đầy hơi, và các vấn đề về vận động của tiêu chảy và táo bón. Lý thuyết đề xuất rằng tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp sẽ dẫn đến giảm các triệu chứng này.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dường như có tác động tích lũy của những thực phẩm này đối với các triệu chứng. Nói cách khác, ăn nhiều thực phẩm FODMAP cao cùng một lúc sẽ tăng lên, dẫn đến các triệu chứng mà bạn có thể không gặp phải nếu bạn ăn thực phẩm cách ly.

Trong hai phần tiếp theo, bạn sẽ tìm thấy danh sách các loại thực phẩm FODMAP cao và thấp phổ biến. Danh sách này dựa trên nghiên cứu cập nhật nhất từ ​​Đại học Monash và có thể thay đổi theo thời gian. Ngoài ra, bạn có thể có sự nhạy cảm cá nhân của riêng bạn đối với thực phẩm.

Nếu bạn quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp, bạn nên làm việc riêng với một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ. Có những rủi ro để đưa ra chế độ ăn uống của riêng bạn. Thật hấp dẫn khi chọn một số mặt hàng dựa trên sở thích cá nhân của bạn, điều này có thể dẫn đến các triệu chứng tiếp tục do thiếu tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng FODMAP thấp bị xử phạt. Làm việc với một chuyên gia chế độ ăn uống được đào tạo cũng sẽ giúp đảm bảo rằng bạn nhận được dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng, bao gồm một lượng chất xơ lành mạnh.

Như với bất kỳ phương pháp điều trị mới hoặc chế độ ăn kiêng nào, tốt nhất là luôn thảo luận vấn đề với bác sĩ riêng của bạn.

Danh sách thực phẩm FODMAP cao

Các loại thực phẩm sau đây đã được xác định là có hàm lượng FODMAP cao:

Trái cây

• Táo
• Quả mơ
• Dâu đen
• Anh đào
• Bưởi
• Trái xoài
• Mật hoa
• Trái đào
• Quả lê
• Mận và mận
• Lựu
• Dưa hấu
• Nồng độ cao của fructose từ trái cây đóng hộp, trái cây khô hoặc nước ép trái cây

Hạt

• Lúa mạch
• Anh em họ
• Farro
• Lúa mạch đen
• Bột báng
• Lúa mì

Thực phẩm chứa Lactose

• Sữa bơ
• Kem
• bánh trứng
• Kem
• Macgarin
• Sữa (bò, dê, cừu)
• Phô mai mềm, bao gồm phô mai và ricotta
• Sữa chua (thường xuyên và Hy Lạp)

Thay thế sữa

• Sữa yến mạch (mặc dù khẩu phần 1/8 được coi là FODMAP thấp)
• Sữa đậu nành (Hoa Kỳ)

Cây họ đậu

• Đậu nướng
• Đậu mắt đen
• Bơ đậu
• Đậu xanh
• Đậu lăng
• Đậu thận
• đậu lima
• Đậu nành
• Hạt chia

Chất ngọt

• Cây thùa
• Fructose
• Xi-rô ngô fructose cao
• Mật ong
• Đồng phân
• Maltit
• Mannit
• Mật
• Sorbitol
• Xylit

Rau

• Atisô
• Măng tây
• Củ cải
• bắp cải Brucxen
• Súp lơ
• Cần tây
• tỏi
• Tỏi tây
• Nấm
• Đậu bắp
• Hành
• Đậu Hà Lan
• Hành lá (phần trắng)
• hẹ
• Hạt đậu tuyết
• Đậu Hà Lan

Danh sách thực phẩm FODMAP thấp

Các loại thực phẩm sau đây được xác định là có hàm lượng FODMAP thấp:

Trái cây

• Bơ (giới hạn 1/8 toàn bộ)
• Trái chuối
• Quả việt quất
• Dưa đỏ
• Nho
• Dưa ngọt
• Quả kiwi
• Chanh
• Vôi
• Cam quýt
• Quả ô liu
• trái cam
• Đu đủ
• Chuối
• Trái dứa
• Dâu rừng
• cây đại hoàng
• dâu
• Bưởi

Chất ngọt

• Chất ngọt nhân tạo không kết thúc bằng -ol
• đường nâu
• Glucose
• Si-rô phong
• Đường mịn
• Đường (sucrose)

Sữa và các lựa chọn thay thế

• Sữa hạnh nhân
• Nước cốt dừa (giới hạn 1/2 cốc)
• Sữa Hemp
• Sữa gạo
• Bơ
• Một số loại phô mai, như brie, camembert, mozzarella, Parmesan
• Các sản phẩm không chứa Lactose, như sữa không đường, kem và sữa chua

Rau

• Arugula (rau diếp tên lửa)
• Măng
• ớt chuông
• Bông cải xanh
• Bok choy
• Cà rốt
• Tốc độ
• Rau xanh Collard
• Bắp cải thông thường
• Ngô (nửa lõi ngô)
• Cà tím
• Cuối cùng
• Thì là
• Đậu xanh
• cải xoăn
• Rau diếp
• Mùi tây
• Rau mùi tây
• Khoai tây
• Radicchio
• Hành lá (chỉ phần xanh)
• Rau bina, em bé
• Bí đao
• Khoai lang
• Thụy Sĩ
• Cà chua
• Cây củ cải
• Hạt dẻ nước
• Quả bí

Hạt

• dền
• gạo lức
• Lúa mì Bulgur (giới hạn ở 1/4 chén nấu chín)
• Yến mạch
• Sản phẩm không chứa gluten
• Quinoa
• Sản phẩm đánh vần

Quả hạch

• Hạnh nhân (giới hạn 10)
• Quả hạch brazil
• Hạt phỉ (giới hạn 10)
• Hạt macadamia
• Đậu phộng
• Quả hồ đào
• hạt thông
• Quả óc chó

Hạt giống

• Cây caraway
• Chia
• Quả bí ngô
• Vừng
• Hướng dương

Nguồn protein

• Thịt bò
• Gà
• Trứng
• Cá
• cừu
• Thịt heo
• Động vật có vỏ
• Đậu phụ và tempeh
• gà tây