11 cách để đối phó với các triệu chứng trầm cảm mà không cần thuốc

Đối với nhiều người đối phó với trầm cảm, thuốc theo toa có thể là thuốc kỳ diệu. Thuốc chống trầm cảm, đặc biệt là các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) mới hơn như Prozac (fluoxetine) và Zoloft (sertraline) hoạt động với tất cả các loại ma thuật nâng cao tâm trạng. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng phụ và thường rất đắt tiền, đặc biệt là khi bảo hiểm y tế cho bệnh tâm thần bị sơ sài.

Có nhiều cách để chống lại một số triệu chứng trầm cảm không liên quan đến thuốc kê đơn. Nếu bạn bị trầm cảm và muốn thử xử lý nó mà không cần thuốc, hoặc nếu bạn muốn bổ sung thuốc chống trầm cảm bằng các chiến thuật khác, hãy kiểm tra các lựa chọn thay thế này và sau đó nói chuyện với bác sĩ về việc có thể có ý nghĩa như là một phần của chế độ điều trị của bạn.

1. Ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ và tâm trạng luôn song hành. Nhận quá ít của cái trước và cái sau bị ràng buộc với cờ (cho dù bạn có bị trầm cảm hay không). Hãy chắc chắn rằng bạn có những gì các chuyên gia giấc ngủ gọi là "vệ sinh giấc ngủ tốt." Điều này có nghĩa là bạn giữ giờ đi ngủ và thời gian thức dậy đều đặn, phòng ngủ của bạn được thiết lập cho âm thanh ngủ (tối, yên tĩnh, không lộn xộn), bạn có thói quen đi ngủ thư giãn mà không cần ngồi trước màn hình, v.v.

2. Cắt giảm Caffeine

Cà phê, trà và thậm chí cả sô cô la được ngâm trong chất kích thích này. Sẽ rất tốt nếu bạn thưởng thức một lượng caffeine hợp lý vào buổi sáng. Nó sẽ giúp bạn tỉnh táo nhưng thời gian cuối cùng của bạn là caffeine không muộn hơn buổi chiều để nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3. Nhận thêm vitamin D

Có một số bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này có thể đóng vai trò trong trầm cảm. Nếu bạn không có đủ chế độ ăn D, cũng rất phong phú trong nhiều loại thực phẩm, hãy hỏi bác sĩ nếu bạn nên thử dùng thực phẩm bổ sung. Sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng có thể đóng một vai trò trong các triệu chứng trầm cảm.

4. Đi tự nhiên

Để điều trị trầm cảm nhẹ đến trung bình, các chất bổ sung chế độ ăn uống như St. John's Wort, S-adenosylmethionine (SAM-e) và 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) có thể đáng để thử. Hãy cẩn thận với những chất này: Đừng dùng bất kỳ chất nào trong số chúng mà không kiểm tra với bác sĩ trước. Chỉ vì chúng được bán mà không cần toa và được quảng cáo là tự nhiên không có nghĩa là chúng luôn an toàn. Ví dụ, trộn St. John's wort với SSRI như Prozac có thể dẫn đến một biến chứng gọi là hội chứng serotonin.

5. Nhấn vào tâm linh của bạn

Không cần phải tham gia một nhà thờ hoặc giáo đường hay nhà thờ Hồi giáo (mặc dù chắc chắn đối với nhiều người đối phó với tôn giáo trầm cảm có thể là một nguồn hỗ trợ có tác động). Nhưng những thực hành đơn giản hàng ngày như thiền định hoặc thêm vào danh sách những điều bạn biết ơn có thể giúp tăng cường tâm trạng và sức khỏe tổng thể.

6. Tập thể dục nhiều hơn

Điều này không có nghĩa là đào tạo cho một cuộc chạy marathon. Điều đó không có nghĩa là đưa vào hoạt động cường độ thấp trong nửa giờ mỗi ngày, điều này đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc tăng mức năng lượng hơn là hoạt động mạnh hơn. Thậm chí tốt hơn, mang nó ra ngoài trời: Không khí trong lành và ánh nắng mặt trời đặc biệt chữa lành cho những người đối phó với một dạng trầm cảm đặc biệt được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

7. Nhảy lên xe ngựa

Hoặc ít nhất là đi xe một lần trong một thời gian. Rượu trong và của chính nó là một trầm cảm. Thật kỳ lạ, uống rượu có thể cản trở giấc ngủ, và giấc ngủ chất lượng là chìa khóa để chiến đấu với blues. Và nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc chống trầm cảm nào, bạn thực sự không nên uống chút nào: Rượu không tương tác tốt với thuốc.

8. Ăn thức ăn tốt

Những gì bạn cho vào miệng có thể có ảnh hưởng trực tiếp đến cách bạn nghĩ và cảm nhận. Hãy đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng, một chế độ giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa và calo. Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn phân tích thói quen ăn uống của bạn và xác định những thiếu sót tiềm năng có thể gây ra trầm cảm.

9. Suy nghĩ tích cực

Pollyanna-ish vì nó có thể nghe, suy nghĩ những điều tốt có thể giúp bạn cảm thấy tốt. Suy nghĩ của bạn thực sự có ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn. Nếu bạn đang vật lộn với sự tiêu cực, hãy cân nhắc đến việc gặp một nhà trị liệu để giúp bạn học cách chống lại nó.

10. Xử lý căng thẳng

Căng thẳng có thể làm tăng mức độ của một chất hóa học não gọi là cortisol, được phát hiện là cao hơn ở những người bị trầm cảm. Có rất nhiều chiến lược để đối phó với căng thẳng, chẳng hạn như quản lý thời gian, thiền định và đào tạo phản hồi sinh học.

11. Chăm sóc đời sống xã hội của bạn

Khi bạn chán nản, không có lý do gì để đi một mình, và tất cả các lý do để tiếp cận với bạn bè và gia đình. Lập kế hoạch với những người thân yêu và giữ những ngày đó. Tham gia một câu lạc bộ hoặc đăng ký một hoạt động nhóm, ví dụ như một giải đấu bóng rổ địa phương, hoặc một lớp học tiếng Pháp.