Bơ và 4 loại thực phẩm khác giúp tăng cholesterol HDL

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng thực phẩm chiên các loại, dầu hydro hóa và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo là những quả bom cholesterol nên tránh tốt nhất (và không chỉ bởi những người theo dõi mức cholesterol của họ). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả mọi người hạn chế những thực phẩm này, vì chúng có chứa chất béo chuyển hóa và bão hòa, loại "xấu" làm tăng cholesterol LDL và dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Nhưng những gì về cái gọi là chất béo "lành mạnh"? Có thật sự là có một thứ như vậy không?

Chất béo lành mạnh tăng tự nhiên HDL

Trong một từ, hoàn toàn. Cũng giống như có những lựa chọn làm tăng cholesterol xấu, có những siêu thực phẩm tốt cho tim giúp tăng HDL (loại cholesterol "tốt") và giảm LDL, bảo vệ bạn hiệu quả khỏi bệnh tim và đột quỵ.

Thức ăn ở cuối ngã ba của bạn rất mạnh mẽ. Và nếu bạn yêu thích bơ, trái cây béo ngậy, béo ngậy tạo nên món salad hay bánh sandwich hoàn hảo, bạn sẽ rất vui khi biết rằng đó là chất béo tăng cường HDL mạnh mẽ.

Cholesterol HDL là gì?

HDL, hay lipoprotein mật độ cao, là một dạng cholesterol bảo vệ mang cholesterol xấu ra khỏi động mạch và vào gan, nơi nó có thể bị phá vỡ và đào thải khỏi cơ thể.

Khi HDL của bạn cao (60 mg / dl hoặc cao hơn được coi là mong muốn cho cả nam và nữ), nguy cơ đau tim hoặc bệnh tim của bạn sẽ thấp hơn. Khi HDL của bạn thấp (đối với phụ nữ dưới 50 mg / dl, đối với nam dưới 40 mg / dl), khả năng bạn bị đau tim hoặc bệnh tim sẽ tăng lên.

Thực phẩm nên ăn để tăng HDL và giảm LDL

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên xem xét ăn thường xuyên hơn.

Trái bơ

Bơ là một nguồn tuyệt vời của axit béo không bão hòa đơn, giúp tăng HDL và giảm LDL. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trong Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn một quả bơ mỗi ngày trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có liên quan đến việc giảm 13,5 mg / dL lượng cholesterol xấu, hoặc LDL,. Một số phép đo máu khác cũng được cải thiện ở những người tham gia tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày, bao gồm cholesterol toàn phần, triglyceride, LDL dày đặc nhỏ, cholesterol không HDL và những người khác.

Mẹo chuẩn bị: Bơ có 235 calo mỗi cốc (146 g), vì vậy kiểm soát phần là chìa khóa. Để có một chiếc bánh sandwich "kiểu California" ngon miệng, hãy thử quả bơ với rau diếp, cà chua và hành tây trong một pita ngũ cốc nguyên hạt cỡ vừa. Thêm một vắt chanh và một muỗng canh hummus có hương vị (cải ngựa, chanh hoặc tỏi) cho một cú đá thêm.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa làm tăng mức HDL liên quan đến triglyceride. Thực phẩm chống oxy hóa cao bao gồm sô cô la đen, quả mọng, củ cải đường, bắp cải tím, nho đỏ, cải xoăn, rau bina, ớt chuông đỏ, và các loại trái cây và rau quả có màu đậm khác.

Mẹo chuẩn bị: Để có bữa sáng giàu chất chống oxy hóa, giàu chất chống oxy hóa, hãy thử làm sinh tố chứa các loại quả mọng, cải xoăn hoặc rau bina, bơ và sữa không sữa như sữa hạnh nhân.

Thực phẩm giàu Niacin

Niacin (vitamin B3) được cho là ngăn chặn sản xuất cholesterol trong cơ thể. Mặc dù niacin ở dạng bổ sung theo toa có vẻ hiệu quả nhất trong việc tăng HDL, nhưng nó có thể có tác dụng phụ như đỏ bừng, ngứa và đau đầu, vì vậy bạn có thể muốn xem xét thêm các thực phẩm có chứa niacin vào chế độ ăn uống của mình trước tiên. Niacin được tìm thấy ở nồng độ cao trong nấm crimini, ức gà, cá bơn, cà chua, rau diếp romaine, bánh mì làm giàu và ngũ cốc.

Mẹo chuẩn bị: Nấm crimini xào là một bổ sung thú vị cho bất kỳ bữa ăn. Bạn cũng có thể nướng chúng và sử dụng như một chất độn tuyệt vời cho kabobs gà hoặc hải sản.

Cháo bột yến mạch

Vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên các chất hỗ trợ yến mạch trong việc giảm cholesterol toàn phần và LDL (cholesterol "xấu"), nhưng không làm giảm cholesterol HDL của bạn.

Mẹo chuẩn bị: Thêm quế xay và ounce một ounce quả óc chó (7 nửa vỏ) làm cho bữa sáng bột yến mạch thậm chí còn tốt cho tim hơn.

Cá béo

Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí PLoS Một nhận thấy rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm bao gồm cá, đặc biệt là cá béo, làm tăng kích thước của các hạt HDL, có thể giúp cải thiện sự vận chuyển cholesterol trên toàn cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, đặc biệt là các loại có chứa chất béo omega-3, như cá hồi, cá hồi và cá trích. Một khẩu phần được coi là 3,5 ounce nấu chín.

Mẹo chuẩn bị: Một lớp vỏ hạnh nhân xắt nhỏ bổ sung, thậm chí nhiều hơn, omega-3 vào bất kỳ bữa ăn cá nào.

Hãy nhớ rằng thay đổi chế độ ăn uống đi đôi với lựa chọn lối sống cho mức cholesterol lành mạnh.Tập thể dục nhịp điệu, giảm cân và tránh hút thuốc đều góp phần làm tăng mức cholesterol HDL. Hãy nhớ rằng một vài thay đổi nhỏ có thể tăng thêm kết quả lớn.