Các bài tập tốt nhất để ngăn ngừa loãng xương

Loãng xương là một bệnh về xương ảnh hưởng đến nam giới và phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ ngoài thời kỳ mãn kinh vì estrogen giúp bảo vệ xương. Trong bệnh loãng xương, xương trở nên giòn và yếu và có nguy cơ gãy xương cao hơn. Từ loãng xương có nghĩa là xương xốp của người Hồi giáo, nơi mà về cơ bản là xốp có nghĩa là đầy đủ lỗ thủng - và điều đó mô tả chính xác tình trạng của xương loãng xương.

Tập thể dục giúp ngăn ngừa loãng xương

Tập thể dục đúng kiểu gọi là tập thể dục có trọng lượng và trọng lượng cao, tập thể dục, có thể giúp xương chắc khỏe bằng cách làm cho các cơ và gân kéo lên xương, từ đó kích thích các tế bào xương tạo ra nhiều xương hơn. Tải trọng trên xương có thể được tạo ra bởi trọng lượng cơ thể của chính bạn, như khi chạy hoặc chạy bộ, hoặc bằng các trọng lượng bên ngoài như quả tạ hoặc máy tập thể dục trong một chương trình tập tạ.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục tốt nhất có thể không chỉ có trọng lượng mà còn cả bài tập "tác động cao". Điều này có nghĩa là truyền một cú giật vào cơ và xương như khi bạn đặt chân mạnh xuống đất trong khi chạy, hoặc nâng hoặc đẩy một trọng lượng đột ngột. Đương nhiên, bạn phải đảm bảo bạn thực hiện các bài tập như vậy một cách an toàn.

Một thước đo về sức khỏe của xương là mật độ khoáng xương Xương hay còn gọi là BMD. Quét xương để đánh giá BMD là một thủ tục tương đối đơn giản được cung cấp bởi các bác sĩ y khoa.

Tập thể dục ngăn ngừa té ngã và gãy xương quá

Mặc dù xương chắc khỏe có thể giúp bạn ngăn ngừa gãy xương nếu bạn ngã, nhưng cách tốt nhất để bảo vệ khỏi gãy xương là không bị ngã ngay từ đầu! Cân bằng và sức mạnh là chìa khóa để bảo vệ rơi. Tập thể dục phù hợp khi chúng ta già đi - chẳng hạn như tập tạ - không chỉ giúp xương chắc khỏe, nó bảo vệ chống ngã và gãy xương cũng như cải thiện sự cân bằng và sức mạnh.

Các loại bài tập tốt nhất

Tất cả các bài tập có lợi cho thể lực chung của bạn. Tập thể dục giảm cân là tốt nhất để tăng cường xương. Dưới đây là một số ví dụ.

• Chạy và chạy bộ
• Thể dục
• Lớp thể dục nhịp điệu - bước, nhảy và bơm thể dục nhịp điệu
• Tập tạ - tạ, tạ, máy, bài tập trọng lượng cơ thể
• Các môn thể thao liên quan đến chạy và ném - bóng rổ, bóng đá, bóng chày, bóng mềm, bóng chuyền
• Các môn thể thao cá nhân liên quan đến chạy - vợt thể thao
• Đi bộ (nhưng kém hiệu quả hơn so với chạy bộ hoặc chạy bộ)

Các bài tập ít hiệu quả nhất cho xương là:

• Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước
• Đạp xe
• Các hoạt động tập thể dục giảm cân tối thiểu khác

Hãy nhớ rằng chạy bộ hoặc tập thể dục dựa trên chân hoạt động chủ yếu ở phần dưới cơ thể. Và mặc dù phần lớn tác dụng vô hiệu hóa của việc mất xương được cảm nhận ở hông và cột sống, việc tập luyện phần thân trên với bài tập thể dục có trọng lượng cũng có tầm quan trọng tương đương. Cổ tay và cánh tay bị gãy do ngã, khi chúng ta già đi, không phải là hiếm.

Xem xét lưu ý này về sự thận trọng khi chạy bền bỉ như chạy marathon, xuyên quốc gia và ba môn phối hợp và các chế độ tập thể dục khắc nghiệt khác: Các bài tập thể dục, chủ yếu là tập thể dục nhịp điệu, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mật độ xương ở phụ nữ bằng cách can thiệp vào việc sản xuất estrogen khi kết hợp với lượng canxi không đủ và tổng năng lượng thực phẩm. (Mất estrogen tự nhiên là nguyên nhân chính gây mất xương ở phụ nữ sau khi mãn kinh.) Dành cho người tập thể dục và vận động viên nặng, ngừng hoặc có không thường xuyên giai đoạn là một dấu hiệu cảnh báo.

Mất xương, ăn uống không điều độ và các giai đoạn bất thường được gọi là bộ ba vận động viên nữ. Điều này không cần thiết nếu một chương trình tập luyện phù hợp và chú ý cẩn thận đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng được đưa vào lịch trình của bạn. Lời khuyên từ một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có trình độ là đáng giá.

Dinh dưỡng và tập thể dục cho xương khỏe mạnh ở trẻ em và thanh thiếu niên

Phần lớn dự trữ xương khỏe mạnh được xây dựng ở tuổi trẻ và trước tuổi 30. Phụ nữ có thể dễ bị một quá trình nền tảng không đầy đủ tại thời điểm này hơn nam giới. Hấp thụ đủ canxi, chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả và tập thể dục chịu tải là chìa khóa cho sự phát triển xương rắn chắc khi bạn còn trẻ. Sau đó, với việc tiếp tục tập thể dục cho đến tuổi già - và điều này cũng đúng với nam giới - giảm mật độ xương có thể được giữ ở mức tối thiểu. Mặc dù phụ nữ là trọng tâm chính của thông tin về bệnh loãng xương và mật độ xương thấp (loãng xương), một số đàn ông cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi tình trạng này.

Ngay cả khi bạn làm tất cả những điều đúng đắn khi lớn lên và đến tuổi trưởng thành, các đặc điểm di truyền của bạn - gen của bạn - có thể mang lại cho bạn xương dễ bị loãng xương. Đây thậm chí là lý do lớn hơn để tối đa hóa lối sống của bạn để ngăn ngừa sức khỏe xương kém.

Tôi cần bao nhiêu Canxi và Vitamin D?

Canxi. Lượng canxi được khuyến nghị cho người lớn, nam và nữ, từ 19 đến 50 tuổi là 1.000 miligam mỗi ngày, với lượng cao hơn được khuyến nghị cho các nhóm tuổi trẻ và lớn tuổi hơn và trong thai kỳ. Một danh sách đầy đủ các loại thuốc được khuyến nghị có sẵn từ Tờ thông tin về Canxi của Viện Y tế Quốc gia, bên cạnh thông tin bổ sung về canxi trong thực phẩm và cách đáp ứng yêu cầu của bạn.

Vận động viên hoặc người tập thể dục nặng thường không cần nhiều canxi hơn so với khuyến cáo trong hướng dẫn hoặc nhiều hơn những người ít vận động. Tập thể dục cộng với lượng canxi đầy đủ phối hợp với nhau để tăng cường chất lượng xương. Một sự chú ý thận trọng đến lượng canxi khuyến nghị là tất cả những gì cần thiết.

Vitamin D. Vitamin này hoạt động trong buổi hòa nhạc với canxi để xây dựng xương. Lượng vitamin D được khuyến nghị là từ 200 đến 600 đơn vị quốc tế mỗi ngày từ thời thơ ấu đến tuổi già. Một số chuyên gia nói rằng lượng khuyến cáo này là quá thấp. Do đó, tiêu chuẩn vitamin D đang được xem xét. Tờ thông tin về Vitamin D cung cấp thêm thông tin. Cần chú ý đặc biệt ở những khu vực có ánh sáng mặt trời tối thiểu hoặc trong các nền văn hóa dân tộc nơi mặc quần áo toàn thân, do đó hạn chế ánh sáng mặt trời, một nguồn vitamin D chính.

Vitamin K Được tìm thấy trong rau xanh, nó cũng là một loại vitamin quan trọng cho sự phát triển của xương.

Trong các nghiên cứu y học, việc di chuyển trọng lượng nhanh chóng đã cho thấy lợi ích lớn hơn đối với mật độ xương, với sự an toàn, hơn là việc tập luyện với trọng lượng nặng hơn được nâng lên từ từ. Đây được gọi là "tập luyện sức mạnh" và là một hình thức tập luyện cụ thể chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên cố gắng phát triển các phong trào mạnh mẽ - bóng đá, bóng chày và bóng rổ là những ví dụ. Đối với sức khỏe của xương, các chuyển động nhanh hơn dường như cung cấp nhiều kích thích xương hơn là các chuyển động chậm hơn, nặng hơn. Nếu bạn muốn thử loại hình đào tạo này, lời khuyên từ một huấn luyện viên sức mạnh có thẩm quyền sẽ là khôn ngoan cho đến khi bạn hiểu những điều cơ bản của đào tạo sức mạnh.

Giảm xương trong quá trình ăn kiêng và giảm cân

Một số điều tra cho thấy khi bạn giảm cân, mật độ xương cũng giảm. Tuy nhiên, điều này có thể phòng ngừa được nếu bạn tập thể dục giảm cân và đảm bảo rằng bạn bổ sung lượng canxi khuyến nghị trong khi giảm béo. Cho dù điều này xảy ra, và bao nhiêu, có thể khác nhau nếu bạn là nam hay nữ và ở độ tuổi trước hoặc sau mãn kinh.

Phụ nữ sau mãn kinh giảm cân chỉ bằng chế độ ăn kiêng (không tập thể dục) và không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống dường như có nguy cơ cao nhất trong giai đoạn giảm cân này.

Tóm tắt các bài tập thể dục giảm cân cho sức khỏe xương

Hãy xem xét những điểm chính này.

• Hầu hết sự phát triển xương xảy ra trước tuổi 30 ở nam và nữ. Tập thể dục cho trẻ em và thanh thiếu niên và một chế độ ăn uống cân bằng là cần thiết để tối đa hóa mật độ xương trong giai đoạn này.
• Tập thể dục giảm cân như tập tạ, chạy bộ và chạy bộ, thể dục dụng cụ, nhảy aerobic và các môn thể thao bước và đồng đội rất hữu ích để duy trì và ngăn ngừa mất xương khi về già. Bơi lội, đạp xe và chèo thuyền không hữu ích cho mục đích này mặc dù chúng rất tốt cho thể dục tim và phổi.
• Đủ canxi, vitamin D và có lẽ vitamin k (từ rau xanh) là cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe.
• Tập thể dục phù hợp không chỉ giúp duy trì mật độ xương, nó còn cung cấp sức mạnh và sự cân bằng cơ bắp, có thể làm giảm sự xuất hiện của ngã và gãy xương.
• Một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục có trọng lượng nên bắt đầu từ thời thơ ấu và tiếp tục đến tuổi già để tối ưu hóa mật độ xương và ngăn ngừa gãy xương.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Cussler EC, SB, Houtkooper LB, et al. Tần suất tập thể dục và lượng canxi dự đoán thay đổi xương 4 năm ở phụ nữ mãn kinh. Osteoporos Int. 2005 tháng 12; 16 (12): 2129-41.
• Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Ảnh hưởng của tập thể dục tác động cao đến mật độ xương: thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở phụ nữ tiền mãn kinh. Osteoporos Int. 2005 tháng 2; 16 (2): 191-7.
• Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Tập luyện sức đề kháng cường độ cao có duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân vừa phải ở người lớn thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 không? Osteoporos Int. 2005 tháng 12; 16 (12): 1703-12.
• Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Rèn luyện sức mạnh có hiệu quả hơn đào tạo sức mạnh để duy trì mật độ khoáng xương ở phụ nữ mãn kinh. J Appl Physiol. Tháng 7 năm 2005; 99 (1): 181-8.
• Sâu đục thân KT. Hoạt động thể chất trong phòng ngừa và cải thiện bệnh loãng xương ở phụ nữ: tương tác của các yếu tố cơ học, nội tiết tố và chế độ ăn uống. Thể thao Med. 2005; 35 (9): 779-830. Ôn tập.
• Suominen H. Tập luyện cơ bắp cho sức mạnh của xương. Lão hóa Exp Exp. 2006 tháng 4; 18 (2): 85-93. Ôn tập.
• Branca F, Valtuena S. Canxi, hoạt động thể chất và sức khỏe xương - xây dựng xương cho một tương lai mạnh mẽ hơn. Sức khỏe cộng đồng Nutr. 2001 tháng 2; 4 (1A): 117-23. Ôn tập.
• Máy dệt CM. Nhu cầu canxi của người hoạt động thể chất. Am J lâm sàng Nutr. 2000 tháng 8; 72 (2 Phụ): 579S-84S. Ôn tập.