Chế độ ăn không có gluten có thể giúp bạn giảm cân?

Hiếm khi một ngày trôi qua mà không có tuyên bố mới rằng chế độ ăn không có gluten có thể giúp bạn giảm cân. Những người nổi tiếng từ Oprah Winfrey đến Miley Cyrus (và tất nhiên, được chẩn đoán là celiac Elisabeth Hasselbeck) cho rằng họ đã giảm cân không có gluten. Dựa trên những lời chứng thực đó, nhiều người đã áp dụng chế độ ăn không có gluten như một cách để giảm cân.

Nhưng nó thực sự làm việc? Nếu bạn hỏi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (trước đây gọi là Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ), câu trả lời là một công ty "không" chắc chắn, không có sử dụng nào cho chế độ ăn không có gluten ngoài bệnh celiac và "ở đó Không có gì đặc biệt về chế độ ăn không có gluten có thể giúp một người giảm cân."

Mặc dù công ty "không", thực sự chưa có nghiên cứu nào xem xét liệu những người ăn gluten không giảm cân có dễ dàng hơn những người theo chế độ ăn kiêng khác hay không, mặc dù đại diện học viện suy đoán rằng mọi người có thể giảm cân khi họ ăn gluten- miễn phí vì họ không thể tìm thấy nhiều thực phẩm như họ có thể ăn.

Tuy nhiên, ở đó Là Trên thực tế, một số bằng chứng cho thấy ăn không có gluten có thể giúp bạn giảm cân, cho dù bạn có thực sự mắc bệnh celiac hay không.

Nếu bạn bị celiac, một số nghiên cứu y khoa lưu ý rằng những người celiac thừa cân khi được chẩn đoán có xu hướng giảm cân khi họ không có gluten.

Nhưng nếu bạn không có điều kiện, giảm cân không chứa gluten vẫn có thể hiệu quả với bạn. Bác sĩ tim mạch Tiến sĩ William Davis, tác giả của Wheat Belly, nói với tôi rằng ông thấy việc giảm cân tương tự xuất phát từ chế độ ăn không có gluten ở những người không mắc bệnh celiac: bệnh nhân giảm cân thường xuyên, thường khoảng 15 đến 20 pound trong tháng đầu tiên khi họ bỏ lúa mì từ chế độ ăn kiêng.

Có cái gì trong thực phẩm lúa mì hoặc gluten khiến mọi người ăn quá nhiều? Không có bằng chứng bằng cách này hay cách khác trong các nghiên cứu y tế. Tuy nhiên, Tiến sĩ Davis nói rằng điều đó đúng dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm chưa được công bố của chính ông trong thực hành y tế của mình: mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn khi họ ăn lúa mì và đôi khi có xu hướng giảm cân. rất nhiều trọng lượng tạ khi họ thả lúa mì từ chế độ ăn uống của họ.

Chế độ ăn uống không có gluten dẫn đến giảm cân ở người thừa cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra khá thuyết phục rằng chế độ ăn không có gluten giúp những người béo phì mắc bệnh celiac giảm cân.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 191 người, trong đó khoảng 32% bị thiếu cân, 38% là cân nặng bình thường, 16% bị thừa cân và 14% bị béo phì tại thời điểm chẩn đoán. Trong toàn bộ nhóm, 91 bệnh nhân đã tăng cân sau khi bắt đầu chế độ ăn không có gluten, trung bình khoảng 16,5 pound. Nhưng 25 bệnh nhân khác đã mất trung bình 27,5 pound … và việc giảm cân rõ rệt nhất ở những bệnh nhân béo phì khi chẩn đoán.

Một nghiên cứu khác cho thấy 369 người cho thấy cân nặng có xu hướng bình thường hóa trong chế độ ăn không có gluten. Nói cách khác, nếu bạn thừa cân, bạn sẽ có xu hướng giảm cân, trong khi nếu bạn thiếu cân, bạn sẽ có xu hướng tăng một số trọng lượng một khi bạn đi gluten miễn phí.

Và một nghiên cứu thứ ba đã đo số lượng calo được tiêu thụ bởi những người mắc bệnh celiac tuân theo chế độ ăn không có gluten so với những người celiac gian lận trong chế độ ăn không có gluten và phát hiện ra những người gian lận đã tiêu thụ trung bình 418 calo nhiều hơn mỗi ngày hơn những người ăn gluten miễn phí. (Đó là tương đương với một bánh mì tròn quế Panera Bread quế hàng ngày.)

Nếu bạn không có Celiac thì sao?

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn không có gluten có thể dẫn đến giảm cân ở một số người mắc bệnh celiac không áp dụng cho những người không có điều kiện, tất nhiên.

Tuy nhiên, bác sĩ Davis tin rằng loại bỏ lúa mì khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ dẫn đến giảm cân ngay cả khi bạn không mắc bệnh celiac. Ông nói rằng ông đã thấy điều đó xảy ra ở vài nghìn bệnh nhân mà ông đã điều trị bệnh tim mạch. Ông tuyên bố rằng nhiều hợp chất protein và tinh bột trong lúa mì không chỉ có protein gluten có hại, và ông thường xuyên khuyên bệnh nhân bỏ tất cả các sản phẩm lúa mì từ chế độ ăn uống của họ (ông nhấn mạnh lúa mì là loại hạt gluten phổ biến nhất nhiều hơn lúa mạch hoặc lúa mạch đen, xuất hiện trong tương đối ít sản phẩm thực phẩm).

Theo bác sĩ Davis, ăn lúa mì kích thích cơ thể bạn sản xuất lượng insulin rất cao, hormone chuyển đường từ máu vào tế bào của cơ thể. Nồng độ insulin cao khiến cơ thể bạn tích tụ mỡ quanh bụng.Khi cơ thể bạn có nhiều insulin lưu thông, nó cũng có thể dẫn đến cảm giác lượng đường trong máu thấp, khiến bạn đói. Bạn lấy một bữa ăn nhanh (carbohydrate thường dễ tiêu hóa như một số bánh quy giòn hoặc bánh nướng xốp) và chu kỳ bắt đầu lại từ đầu.

Tiến sĩ Davis tin rằng việc đưa lúa mì ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm dịu chu kỳ này liên quan đến insulin cao và lượng đường trong máu thấp, và hầu như luôn dẫn đến việc người tiêu thụ ít calo hơn … từ đó dẫn đến giảm cân.

"Thông thường, bạn sẽ thấy giảm cân từ 15 đến 20 pound trong vòng một tháng", bác sĩ Davis nói với tôi trong một cuộc phỏng vấn. "Sự sụt giảm lớn nhất là trong tháng đầu tiên. Một số trong đó là phù tức là giữ nước. Nó dường như là một mất mát có chọn lọc ở bụng, và có sự giảm đáng kể kích thước vòng eo."

Tiến sĩ Davis nói rằng những bệnh nhân giảm cân nhiều nhất là những người không thay thế thực phẩm có chứa gluten bằng nhiều sản phẩm thực phẩm không chứa gluten, có xu hướng chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Thay vào đó, những người giảm cân nhiều nhất hoặc hầu hết các sản phẩm làm từ ngũ cốc (ngay cả các sản phẩm không có gluten) cộng với thực phẩm chế biến từ đường, ông nói. Theo kinh nghiệm của ông, những người đó cũng làm tốt nhất theo quan điểm về nguy cơ mắc bệnh tim (vốn là trọng tâm chính của bác sĩ Davis).

Thực sự có một nghiên cứu y học thú vị ủng hộ quan điểm của bác sĩ Davis về vấn đề này. Nghiên cứu, được công bố vào năm 2013 trong Tạp chí sinh hóa dinh dưỡng, phát hiện ra rằng những con chuột theo chế độ ăn không có gluten chất béo cao đã tăng cân ít hơn và phát triển mô mỡ ít hơn so với những con chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo có gluten. Các nhà nghiên cứu cũng xác định lý do sinh hóa cụ thể cho kết quả của họ.

"Dữ liệu của chúng tôi hỗ trợ các tác động có lợi của chế độ ăn không có gluten trong việc giảm tăng mỡ, viêm và kháng insulin", các tác giả kết luận. "Dữ liệu cho thấy loại trừ gluten chế độ ăn uống nên được thử nghiệm như một phương pháp ăn kiêng mới để ngăn ngừa sự phát triển của bệnh béo phì và rối loạn chuyển hóa."

Phân tích dữ liệu nghiên cứu của Trung Quốc cho thấy vai trò của lúa mì trong trọng lượng

Có nhiều bằng chứng cho vai trò của lúa mì trong việc tăng cân từ Denise Minger, một tác giả và blogger về chế độ ăn kiêng Paleo. Minger, người nổi tiếng trong giới ăn kiêng low-carb khi phân tích về Nghiên cứu Trung Quốc, đã xem xét những gì dữ liệu cho thấy về chỉ số khối lượng cơ thể và lượng lúa mì.

Nếu bạn không quen thuộc với Nghiên cứu Trung Quốc, được viết bởi T. Colin Campbell, thì đây là một cuốn sách dựa trên nghiên cứu dịch tễ học dài hạn của Campbell về chế độ ăn uống và bệnh tật ở những người sống ở 65 quận nông thôn ở Trung Quốc. Nhưng thay vào đó, Minger không sử dụng cuốn sách này, cô đã sử dụng dữ liệu nghiên cứu thô, phần lớn có sẵn trên mạng, để tạo ra những con số cụ thể về lúa mì và kích thước cơ thể.

Trong phân tích dữ liệu rất chi tiết của Minger, cô phát hiện ra rằng tiêu thụ lúa mì là yếu tố dự báo tích cực nhất về trọng lượng cơ thể và có mối tương quan chặt chẽ với chỉ số khối cơ thể.

Dịch: bạn càng ăn nhiều lúa mì, bạn càng nặng, bất kể bạn cao bao nhiêu.

Để xem liệu kết luận của cô có được đưa ra không, Minger cũng chạy các con số thông qua một loạt các phương trình thống kê khác nhau với các biến khác nhau. Không có gì thay đổi điểm mấu chốt, đó là việc ăn lúa mì có tương quan với việc có chỉ số khối cơ thể cao hơn.

Tất nhiên, nghiên cứu của Minger không chứng minh bất cứ điều gì mà cô ấy chỉ đơn giản là cho thấy mối liên hệ thống kê giữa lúa mì và cân nặng, không cho thấy chắc chắn rằng lúa mì gây tăng cân.

Dòng dưới cùng

Vậy chế độ ăn không có gluten có thể giúp bạn giảm cân? Đây là những gì chúng tôi chắc chắn biết:

• Nếu bạn bị bệnh celiac và bạn bị thừa cân hoặc béo phì khi chẩn đoán, bạn có thể sẽ giảm được một số cân nặng sau khi bạn không có gluten.
• Nếu bạn không mắc bệnh celiac, có thể việc không có gluten có thể giúp bạn giảm một số cân nặng dư thừa, mặc dù không có nghiên cứu y khoa nào được công bố cho thấy liệu nó có hiệu quả hay không. (Kinh nghiệm nghiên cứu và thực hành của Tiến sĩ Davis chưa được công bố trên một tạp chí y khoa được đánh giá ngang hàng.)
• Bất kể bạn có bị bệnh celiac hay không, có lẽ bạn sẽ không giảm được nhiều cân bằng chế độ ăn không có gluten hay có thể là bất cứ điều gì nếu bạn nạp vào các sản phẩm thay thế không chứa gluten như bánh mì, bánh quy, bánh ngọt, và ngũ cốc, vì những sản phẩm đó có xu hướng chỉ cao (hoặc trong một số trường hợp, thậm chí cao hơn) về lượng calo so với các sản phẩm làm từ lúa mì mà chúng đang thay thế.

Theo bác sĩ Davis, bạn sẽ có được kết quả giảm cân tốt nhất nếu bạn cũng cắt giảm đáng kể tất cả các carbohydrate tinh bột. Mặc dù theo quan điểm của ông, lúa mì là kẻ phạm tội tồi tệ nhất khi nói đến mức insulin, tất cả các loại tinh bột có tinh bột, tức là các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc không chứa gluten, cộng với khoai tây, các loại đậu và đường có thể làm tăng mức độ insulin của bạn, khiến bạn có xu hướng ăn quá nhiều, ông nói.

Do đó, thay vì mua sắm chủ yếu ở các sản phẩm không có gluten ở siêu thị, bạn nên tránh các sản phẩm đó và thay vào đó hãy ăn kiêng với rau quả tươi, các loại hạt, thịt nạc, trứng và phô mai, với một số loại trái cây hạn chế và không có gluten Ngũ cốc ném vào, Tiến sĩ Davis nói.